누워서 하는 하체 운동은 다리와 엉덩이의 근육을 단련하는데 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 이러한 운동은 종종 체중이나 가벼운 저항을 사용하여 수행되므로 모든 체력 수준의 사람들이 접근할 수 있습니다. 또한 누워 있으면 관절과 척추에 부담이 적게 가해지기 때문에 부상을 당했거나 이동에 제약이 있는 사람에게 더 안전한 선택이 됩니다.
누워서 하는 하체 운동은 근력 강화 외에도 다양한 이점을 제공할 수 있는데요. 유연성, 균형 및 자세를 개선하고 전반적인 신체 성능을 향상시키고 부상을 예방할 수 있습니다. 이러한 운동을 루틴에 포함하면 체중 감소, 신진대사 증가 및 심혈관 건강 개선까지 기대할 수 있는데요. 운동 초보자도 할 수 있는 누워서 하는 하체 운동 5가지를 소개합니다.
50대 이후 누워서 하는 이 동작! 최고의 하체 운동입니다
발끝 터치하기
- 매트에 누운 상태에서 손은 바닥에 고정합니다.
- 다리는 공중으로 들고, 무릎을 구부리세요.
- 왼쪽 발을 내리면서 발끝을 터치하고 돌아옵니다.
- 오른쪽 발을 내리면서 발끝을 터치하고 돌아옵니다.
- 복부에 힘을 주고, 1분 동안 운동합니다.
바이시클
- 매트에 누운 상태에서 손은 머리 옆으로 옮깁니다.
- 다리는 공중으로 들어줍니다.
- 왼쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 당기면서 오른쪽 다리를 뻗습니다.
- 다리를 휘저으면서 1분 동안 반복하세요.
- 자전거의 페달처럼 움직입니다.
레그레이즈 변형
- 매트에 누워서 준비합니다.
- 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 유지하세요.
- 다리를 공중으로 들어줍니다.
- 다리 사이가 벌어지지 않도록 주의하세요.
- 무릎을 구부리면서 다리를 당겼다가 펴주는 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
힙쓰러스트
- 소파나 짐볼에 등을 대고 누워서 준비하세요.
- 손에는 아령이나 생수병을 들고, 골반 위에 올려줍니다.
- 어깨에서 무릎까지 이어지는 라인을 직선으로 맞추세요.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
브릿지 변형
- 탄력 밴드를 활용하여 브릿지 운동 효과를 높일 수 있는데요.
- 허벅지 사이에 밴드를 끼웁니다.
- 매트에 누워서 무릎을 세우세요.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 이때 다리를 벌리면서 허벅지 안쪽까지 자극합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
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