나이가 들수록 근육이 감소한다는 건 누구나 아는 사실인데요. 하지만 노화 자체가 자연스러운 현상이기 때문에 어쩔 수 없다고 치부하면 곤란합니다. 우선 근력운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 무엇보다 중요한데요. 이때 주의해야 할 점은 자신의 체력 수준에 맞는 강도로 운동해야 한다는 것입니다. 무리하게 욕심을 부리면 부상 위험이 높아질 뿐만 아니라 자칫 관절 건강까지 해칠 수 있으니 조심해야 하는데요.
누워서 할 수 있는 몇 가지 동작으로 운동을 시작할 수 있습니다. 그러면 관절 통증 완화에 도움이 되며, 골밀도가 높아져 골다공증 예방에 좋습니다. 또한, 면역력을 튼튼하게 만들고, 우울증 해소나 치매 예방에 탁월한데요. 당뇨 및 고혈압 등 각종 성인병 예방에 효과적입니다. 삶의 질을 높이는 하체 운동을 확인하세요.
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50대부터 누워서 했더니 최고의 하체 운동이 됩니다
한쪽 다리 들기
- 매트에 등을 대고 누운 상태로 준비하세요.
- 오른발을 공중으로 천천히 들어줍니다.
- 최대한 들었다가 내리세요.
- 이번에는 왼발을 공중으로 들어줍니다.
- 발을 번갈아 들어주면 되는데요.
- 무릎을 편 상태를 유지합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
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테이블탑 변형
- 매트에 앉은 상태에서 다리는 펴고 시작합니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 공중으로 들어주세요.
- 몸을 테이블 모양으로 만드세요.
- 무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
데드버그
- 매트에 등을 대고 눕고, 팔은 공중으로 뻗으세요.
- 다리는 들어서 무릎을 90도로 구부립니다.
- 왼발을 앞으로 뻗으면서 오른손을 뒤로 뻗으세요.
- 원래 자세로 돌아오면, 오른발을 앞으로 뻗는 동시에 왼손을 뒤로 뻗습니다.
- 1분 동안 움직입니다.
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브릿지
- 매트에 누워서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 무릎에서 어깨까지 사선으로 유지하세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복합니다.
- 1분간 진행하세요.
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리버스 플랭크
- 매트에 누운 상태로 호흡을 정리합니다.
- 손을 바닥에 짚으면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 어깨에서 발끝까지 라인을 사선으로 유지합니다.
- 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 곧게 뻗은 상태를 만드세요.
- 1분 동안 최대한 버티는 동작을 진행합니다.
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