우리 몸 속 깊숙한 곳에 위치하여 중요한 역할을 하는 코어근육이란 무엇일까요? 먼저 코어근육이라는 단어 자체가 생소할 수 있는데 쉽게 말하면 척추 및 골반 주위에 분포되어 있는 20개 이상의 근육 그룹을 말합니다. 즉, 몸통 중심부에 위치하며 신체 각 부위가 움직일 때 힘을 제대로 쓸 수 있도록 균형을 잡아주는 역할을 하는데요.
이러한 중요한 요소임에도 불구하고 아직도 사람들은 코어 운동법에만 관심을 가지고 있고 정작 제대로 된 효과를 보기 위해서는 어떻게 해야하는지 모르는 경우가 많습니다. 아래 동작들은 코어 근육을 포함하여 신체 전반을 단련할 수 있는 운동 방법인데요. 허리 통증 완화 및 자세 교정 효과 등 일상생활에서도 유용한 점이 많으니 건강을 위해서라도 틈틈히 따라해보시길 바랍니다.
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집에서 이 자세로 버텼더니 보약만큼 좋은 운동이 됩니다
벽 스쿼트
- 벽 앞에 서서 준비하세요. 벽에 등을 기대고 자세를 낮춥니다.
- 무릎을 구부리고, 허벅지를 바닥과 평행하게 맞춥니다.
- 손을 가슴 앞에 모으고, 시선은 정면을 응시합니다.
- 최대한 버텼다가 돌아오세요.
- 1분 동안 진행합니다.
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덩키킥 변형
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 원모양으로 발을 돌리면서 운동을 진행합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 원모양으로 돌리면서 운동하세요.
- 1분 동안 반복합니다.
리버스 플랭크
- 매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다.
- 손바닥을 바닥에 짚고, 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 어깨부터 발끝까지 사선으로 라인을 맞춥니다.
- 자세를 유지하면서 호흡하세요.
- 1분 동안 리버스 플랭크 자세로 버티는 동작을 진행합니다.
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나무
- 다리를 모으고 매트에 서서 준비합니다.
- 오른쪽 다리를 들고, 왼쪽 허벅지에 지탱하세요.
- 손은 가슴 앞에서 모으고, 손바닥을 붙입니다.
- 균형감각을 유지하면서 30초 버티세요.
- 다리 위치를 바꿔서 30초 버팁니다.
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팔꿈치 플랭크
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞추고, 최대한 버티면 되는데요.
- 몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥을 향합니다.
- 1분 동안 버티면서 호흡하세요.
다리 들기
- 매트에 배를 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치를 구부리고, 손을 턱밑으로 가져옵니다.
- 다리는 적당히 벌리고 발끝은 뻗어주세요.
- 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
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브릿지 변형
- 소파나 침대 앞에서 누워서 준비합니다.
- 다리를 소파 위에 올리세요.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 무릎부터 어깨까지 사선으로 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
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