다이어트를 할 때 우리는 보통 유산소 운동에만 집중하곤 합니다. 하지만 진정한 다이어트란 몸속 지방을 태우고 근육을 늘리는 데 있다는 걸 알아야 합니다. 그러기 위해서는 반드시 근력 운동을 병행해야 하는데요. 그래야만 기초대사량이 증가하면서 요요 현상 없이 탄력 있는 몸매를 유지할 수 있기 때문입니다. 특히 나이가 들수록 근손실이 가속화되기 때문에 더욱 신경 써야 합니다.
근력 운동은 체력 증진 및 면역력 강화에 도움이 되며, 골밀도 상승 및 골다공증 예방에 좋습니다. 또한, 신진대사 촉진 및 혈액 순환 개선에 탁월하며, 자세 교정 및 신체 밸런스 유지에 용이합니다. 이러한 장점 외에도 다양한 이점이 있으니 지금부터라도 꾸준히 실천하는 것이 좋은데요. 맨몸 운동 몇 가지를 통해 효과를 확인할 수 있습니다.
줄넘기 말고 맨몸으로 이런 운동 했더니 생기는 체지방의 변화
스텝업
- 스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 준비합니다.
- 왼발을 도구에 올렸다가 내리면서 빠르게 점프하여 오른발을 도구 위에 올립니다.
- 이번에는 오른발을 내리면서 왼발을 올리세요.
- 발을 번갈아 교차하는 동작을 진행합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
와이드 스쿼트
- 매트에 서서 다리는 넓게 벌립니다.
- 손은 가슴 앞에서 맞잡고, 시선은 정면을 바라봅니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 충분히 내렸다가 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 와이드 스쿼트 동작을 진행하세요.
- 상체는 구부정하지 않도록 자세를 유지합니다.
팔굽혀펴기
- 매트에 엎드려서 팔을 벌려줍니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 몸을 전체적으로 바닥으로 내렸다가 천천히 돌아오세요.
- 근력이 부족하면, 무릎을 바닥에 대고 진행하세요.
- 시선은 바닥으로 향합니다.
- 1분간 반복합니다.
버피
- 바닥에 서서 준비합니다.
- 상체를 앞으로 숙이면서 손을 바닥에 짚으세요.
- 다리를 점프하여 플랭크 자세를 만듭니다.
- 몸 전체를 바닥으로 내렸다가 일으키세요.
- 다리를 당기고 몸을 일으킵니다.
- 이때 점프 동작을 추가하면서 손을 머리 위로 올립니다.
- 1분 동안 반복합니다.
플랭크 변형
- 플랭크 기본자세로 매트에 엎드립니다.
- 오른발을 당기고, 왼발을 당겨서 네발기기 자세로 전환하세요.
- 다시 발을 차례로 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 플랭크 업다운 동작을 추가할 수 있습니다.
마운틴 클라이머
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 무릎을 당겨줍니다.
- 무릎을 번갈아 빠르게 당겨주면 되는데요.
- 팔꿈치는 펴주고, 시선은 바닥을 바라봅니다.
- 1분 동안 진행하세요.
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