근육은 우리 몸에 동력을 공급하는 엔진으로, 일상 활동을 수행하고 스포츠에 참여하며 신체적 노력을 탁월하게 수행할 수 있게 해 줍니다. 근육을 구축함으로써 힘, 지구력 및 전반적인 운동 능력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 또한 근육 발달은 뼈 건강을 유지하고 골다공증과 같은 노화 관련 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 근육을 만드는 주요 방법인 저항 운동은 뼈의 재형성을 자극하고 골밀도를 증가시킵니다.
근육 강화 활동에 참여함으로써 골절 위험을 줄이며 전반적인 뼈 건강을 증진할 수 있으며, 자세 개선, 관절 안정성 및 근골격 부상 위험 감소에 도움이 됩니다. 그리고 근육 조직은 신진대사가 활발하여 휴식 중에도 칼로리를 소모하며 체중 관리에 효과적입니다.
30일 동안 이것을 매일 했더니 생기는 놀라운 변화! 몸이 이렇게 됩니다
다운도그 변형
- 매트에 엎드린 후, 손과 발의 간격을 조절하면서 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 무릎이 구부러지지 않도록 하고, 발꿈치는 최대한 바닥에 붙이도록 하세요.
- 무릎을 번갈아 구부렸다가 펴면서 움직임을 추가합니다.
- 1분간 운동하세요.
- 시선은 발끝으로 향하세요.
체어
- 매트에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리세요.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥으로 낮춥니다.
- 허벅지가 바닥과 평행하도록 유지하세요.
- 시선은 정면을 응시합니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아주세요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다.
- 1분간 운동하세요.
킥백
- 매트에 서서 다리를 모아줍니다.
- 손은 가슴 앞에서 잡습니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 킥백 동작을 반복합니다.
- 30초 진행하세요.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 동일하게 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
- 균형을 잡기 어렵다면, 도구를 잡고 진행하세요.
팔굽혀펴기 변형
- 매트에 엎드려서 무릎을 대고, 발을 교차하여 들어줍니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내렸다가 올라오면 되는데요.
- 팔굽혀펴기 동작을 1분 동안 반복합니다.
- 시선은 바닥을 응시하세요.
T 밸런스
- 매트에 발을 모으고 서서 시작합니다.
- 오른발로 버티면서 왼발을 뒤로 뻗으세요.
- 상체를 앞으로 숙여줍니다.
- 팔을 앞으로 뻗어서 몸을 T자 모양으로 만드세요.
- 30초 운동합니다.
- 왼발로 버티면서 오른발을 뒤로 뻗고, 30초 버티는 동작을 진행하세요.
슈퍼맨
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
- 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어주세요.
- 이때 팔과 다리를 옆으로 최대한 뻗어주세요.
- 원래 자세로 돌아오면서 모아줍니다.
- 1분 동안 진행하세요.
플랭크 & 어깨 터치
- 매트에 엎드려서 플랭크 기본자세를 잡습니다.
- 오른손으로 버티면서 왼손을 들고, 오른쪽 어깨를 터치하고 돌아갑니다.
- 이번에는 왼손으로 버티면서 오른손을 들고, 왼쪽 어깨를 터치하고 돌아갑니다.
- 1분간 진행하세요.
플랭크 업다운
- 매트에 플랭크 자세로 엎드리세요.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부립니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 펴고, 왼쪽 팔꿈치를 펴줍니다.
- 플랭크 업다운 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
- 시선은 바닥을 응시하세요.
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