코어 근육을 강화함으로써 자세와 척추 안정성을 향상시켜 허리의 부담을 줄일 수 있습니다. 또한 척추와 주변 근육에 부하를 보다 효율적으로 분산시켜 과도한 사용과 부상의 위험을 최소화합니다. 그리고 하체 안정성을 향상시키고 무릎 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 강한 코어는 엉덩이와 골반의 적절한 정렬과 제어를 유지하는 데 도움이 되므로 무릎의 부담이 줄어듭니다. 코어 근육은 더 나은 자세 정렬과 안정성을 돕습니다.
특히 균형을 향상시키고 낙상과 관련된 부상의 가능성을 줄입니다. 개선된 자세는 보다 자신감 있고 균형 잡힌 외모에 도움을 줄 뿐만 아니라 소화, 호흡 및 순환을 포함한 다양한 신체 시스템의 기능을 최적화하는 데 도움이 됩니다.
매일 이렇게 하세요! 허리 통증 사라지고 무릎 튼튼해집니다
플랭크 변형
- 매트에 배를 대고 엎드립니다.
- 팔을 앞으로 뻗어주세요.
- 상체와 하체를 동시에 들면서 슈퍼맨 자세를 진행합니다.
- 원래 자세로 돌아오세요.
- 손을 바닥에 짚고, 플랭크 자세로 전환하세요.
- 몸 전체를 바닥으로 내리고, 슈퍼맨 동작을 반복하세요.
- 1분간 운동합니다.
다운도그
- 바닥에 엎드린 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 점차 손목으로 당기면서 자세를 만드세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴고, 시선은 발끝을 향합니다.
- 호흡을 유지하면서 버티세요.
- 1분 동안 진행합니다.
버드독
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 손바닥과 무릎을 바닥에 붙이세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗으세요.
- 2초 이상 자세를 유지합니다.
- 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗으세요.
- 자세를 유지하면서 버티세요.
- 1분 동안 운동합니다.
브릿지
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정하도록 합니다.
- 엉덩이를 공중으로 들어주면서 브릿지 자세를 만드세요.
- 엉덩이에 힘을 주면서 바닥으로 내렸다가 천천히 다시 들어줍니다.
- 업다운 동작을 1분 동안 반복하여 진행합니다.
다리 당기기
- 매트에 누워서 시작하세요.
- 왼쪽 무릎은 세우고, 오른쪽 다리는 뻗어줍니다.
- 오른쪽 무릎을 상체 방향으로 당겨주세요.
- 이때 상체를 약간 일으키고, 양손으로 정강이를 감싸줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 감싸는 동작으로 30초 반복합니다.
사이드 레그레이즈
- 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비하세요.
- 오른손은 바닥에 댑니다.
- 오른쪽 다리는 공중으로 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요.
- 자세를 바꿔서 반대편 방향으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리는 공중으로 들었다가 내리면서 30초 반복하세요.
벽 스쿼트
- 벽 앞에 서서 준비합니다.
- 벽에 등을 기대고 무릎을 구부리세요.
- 엉덩이를 충분히 내려줍니다.
- 허벅지가 바닥과 평행하도록 만드세요.
- 손은 가슴 앞에서 잡아줍니다.
- 시선은 정면을 응시하세요.
- 자세를 유지하면서 버팁니다.
- 1분간 반복하세요.
플랭크 업다운
- 매트에 엎드려서 플랭크 기본자세로 준비합니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부리세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치를 차례로 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 플랭크 업다운 동작을 반복하세요.
- 시선은 바닥을 응시하세요.
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