30일 동안 누워서 이 동작 하면 생기는 효과

브릿지 운동은 복부, 허리, 엉덩이의 근육을 동시에 사용하므로 이 근육들을 강화하는 데 도움을 줍니다. 코어 근육이 강해지면 자세가 개선되고, 일상생활에서의 균형과 안정성이 향상됩니다.

정기적으로 브릿지 운동을 하면 등과 허리 근육이 강화되어 척추를 지지하는 능력이 향상됩니다. 이로 인해 허리 통증이 감소할 수 있으며, 척추와 관련된 다른 문제들도 예방할 수 있습니다.

브릿지는 엉덩이의 대둔근과 중둔근을 주로 사용하는 운동으로, 엉덩이를 들어 올리며 수행합니다. 이 운동은 엉덩이의 근육을 강화하고, 전반적인 하체의 힘이 향상됩니다.

브릿지 운동은 몸의 유연성을 향상시키고, 균형 감각을 높일 수 있습니다. 근육의 길이와 이동 범위가 증가함으로써 더욱 유연하고 조화로운 신체 움직임이 가능해집니다.

매트 위에 등을 대고 누워서 시작합니다. 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 평평하게 둡니다. 복부와 둔근에 힘을 주면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 자세를 유지하며 최대한 버팁니다.

효과 – 하체와 코어 근육을 강화하는 운동으로, 둔근, 햄스트링, 등 근육을 집중적으로 자극합니다. 척추의 안정성과 유연성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

매트에 등을 대고 누워서 시작합니다. 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 평평하게 둡니다. 생수병을 골반 위에 올리고 잡아줍니다. 엉덩이를 천천히 바닥에서 들어 올립니다. 자세를 유지한 후, 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

효과 – 일반 브릿지 운동에 추가 저항을 부여해 더욱 효과적으로 하체와 코어 근육을 강화할 수 있습니다.

매트에 누운 상태로 시작하고, 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸치세요. 이 상태에서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 이 동작을 반복한 후, 다리 위치를 바꿔서 운동합니다.

효과 – 둔근과 햄스트링을 집중적으로 강화하는 데 도움을 줍니다. 한쪽 다리만 사용하여 저항을 증가시켜 하체 근육에 보다 강한 자극을 제공합니다.

매트에 등을 대고 누운 상태로 시작하며, 무릎은 구부리고 발바닥은 바닥에 평평하게 둡니다. 다리 사이에 밴드를 착용하세요. 엉덩이를 들어 올리면서 동시에 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 반복한 후, 같은 동작을 오른쪽 무릎을 당기면서 반복합니다.

효과 – 엉덩이를 들어 올리는 동작은 둔근을 집중적으로 강화하며, 밴드가 추가 저항을 제공하여 효과를 증가시킵니다.

매트에 등을 대고 누워서 시작하고, 다리를 소파나 의자에 올립니다. 복부와 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 상체와 허벅지가 일직선을 이루도록 합니다. 업다운 동작을 진행하세요.

효과 – 다리를 높은 곳에 올려놓음으로써 일반 브릿지 운동보다 햄스트링과 둔근에 더 큰 부하를 제공합니다.