브릿지 자세는 다양한 신체 부위에 긍정적인 운동 효과를 가져다주는 효과적인 운동입니다. 이 자세는 전신의 근력, 유연성, 균형, 자세 제어 등을 향상시키는 다양한 효과를 가지고 있습니다. 주로 등의 근육과 엉덩이, 대퇴근육을 타깃으로 합니다. 이를 통해 등 주변의 근육을 강화하고, 엉덩이와 허벅지 근육을 활성화시켜 하체 근력을 향상시킵니다. 자세를 유지하는 동안 복부 근육을 수축시켜 가슴을 들어올리는 데 도움이 됩니다.
이를 통해 복부 근육을 강화하고 허리 근육의 안정성을 높일 수 있습니다. 이 자세는 핵심 근육을 활성화하여 전신의 안정성을 향상시킵니다. 핵심 근육은 몸의 중심을 지탱하고 자세를 조절하는 역할을 합니다. 브릿지 자세는 등을 아치 모양으로 들어 올리는 동작을 포함합니다. 이를 통해 척추의 유연성을 개선하고, 일상생활에서 느껴지는 틀어짐과 긴장을 완화할 수 있는데요. 허리 근육을 강화하고 척추를 유연하게 움직일 수 있도록 도와주어 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
잠들기 전 누워서 엉덩이를 들었더니 생기는 놀라운 효과
브릿지
- 매트에 누운 후, 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다.
- 등을 바닥에서 떨어뜨리고, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 브릿지 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 들면 되는데요.
- 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.
응용동작 1
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 1분간 진행합니다.
응용동작 2
- 매트에 누운 상태로 준비합니다.
- 무릎을 당겨서 세우세요.
- 무릎 사이에는 볼이나 수건을 끼워줍니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 다리 사이에 힘을 주면서 오므리는 동작을 추가합니다.
- 업다운 동작을 1분 동안 반복하세요.
응용동작 3
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 걸치세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 자세를 유지하고 30초 동안 버티세요.
- 이번에는 다리 위치를 바꾸세요.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸칩니다.
- 30초 버티세요.
응용동작 4
- 매트에 누워서 시작합니다.
- 무릎을 세우고 발은 바닥에 붙이세요.
- 등을 공중으로 띄우면서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 이때 발꿈치를 드는 동작을 추가하세요.
- 불균형한 자세를 유지하면서 운동 효과를 높일 수 있습니다.
- 1분 동안 버티는 동작을 이어갑니다.
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