누워서 다리를 들어 올리는 운동은 체계적인 근육 강화와 기능 향상에 도움이 됩니다. 이 동작은 특히 코어 근육을 중점으로 작동시키는데요. 코어 근육은 몸의 안정성과 균형을 유지하는 데 결정적인 역할을 합니다.
따라서 이 운동은 꾸준히 수행할 경우 복근 생성에도 효과적입니다. 다리를 들어 올릴 때 복부의 근육이 긴장하게 되어 복근을 강화하는 효과가 있습니다. 이를 통해 탄탄한 복근을 형성하고, 기존의 군살을 제거하는 데 도움을 줍니다.
또한, 이 운동은 하체의 근육, 특히 대퇴사두근과 햄스트링을 강화하게 됩니다. 이렇게 다리와 복부 근육을 동시에 작동시키는 것은 전체적인 하체 강화와 균형 감각 향상에 도움이 됩니다.
그리고 누워서 다리를 올리는 동작은 근육의 유연성을 향상시키는 데도 도움이 됩니다. 꾸준한 연습을 통해 근육의 길이와 탄력성이 증가하게 되어 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
누워서 다리를 들었더니 놀라운 일이 벌어집니다
레그레이즈 & 짐볼
- 짐볼을 활용하면서 레그레이즈 동작 효과를 높일 수 있는데요.
- 복부에 힘을 주고, 천천히 다리를 들었다가 내리면서 운동합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 짐볼이 떨어지지 않도록 주의하고, 무릎을 구부려서 진행해도 무방합니다.
운동 효과 – 하복부 강화, 엉덩이 근육 강화, 대퇴 전면 근육 활성화, 코어 안정성 향상, 체력 향상, 유연성 증진
다리 들고 버티기
- 매트에 등을 대고 누워서 시작합니다.
- 손은 골반 아래로 이동하세요.
- 다리를 공중으로 들어줍니다.
- 무릎을 완전히 펴주세요.
- 발끝을 당겨줍니다.
- 자세를 유지하면서 최대한 버티세요.
- 1분 동안 버티는 동작을 반복합니다.
운동 효과 – 핵심 근육 강화, 엉덩이 및 허벅지 근육 강화, 균형감 및 안정성 향상, 대사 촉진, 자세 개선
시저스킥 변형
- 매트에 누운 상태에서 손은 골반 아래에 넣거나 바닥에 붙입니다.
- 상체를 약간 일으켜서 복부를 자극하세요.
- 다리는 공중으로 띄웁니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 들어줍니다.
- 무릎을 편 상태로 운동하세요.
- 1분 동안 반복합니다.
운동 효과 – 핵심 근육 향상, 다리 근육 강화, 대사 촉진, 균형감 향상, 자세 개선
레그레이즈 변형
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 손은 골반 아래로 이동하세요.
- 다리는 공중으로 뻗어줍니다.
- 무릎을 펴주고, 발끝은 뻗어줍니다.
- 다리를 바닥으로 내리면서 다시 들어주세요.
- 이때 무릎을 구부렸다가 당기면서 펴줍니다.
- 1분 동안 반복하세요.
운동 효과 – 복부 근육 강화, 엉덩이 근육 강화, 허리 근육의 유연성 및 강도 향상, 핵심 안정성 향상, 자세 개선, 관절의 유연성 향상
사이드 레그레이즈
- 왼쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 바닥을 지탱하세요.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
운동 효과 – 엉덩이 외측 근육 강화, 핵심 근육 강화, 엉덩이 안정성 및 밸런스 향상, 허리와 엉덩이 라인 개선
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