바닥에 엎드린 상태에서 다리를 드는 동작은 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드는 데 효과적입니다. 둔근은 신체에서 가장 큰 근육 그룹이며 걷기, 달리기 및 기타 움직임에 중요한 역할을 하는데요. 둔근을 사용하면서 다리를 드는 동작은 시간이 지남에 따라 하체 전체를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 효과를 극대화하려면 저항을 추가할 수 있는데요.
저항 밴드를 사용하거나 발목에 모래 주머니를 착용할 수 있습니다. 다리를 드는 여러 동작을 섞어서 루틴으로 구성하면, 신체 곳곳을 자극하여 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있는데요. 하체 근육을 단련하는 것 외에도 코어 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다리를 들어 올릴 때 복부 근육과 허리 근육을 사용하여 자세와 안정성을 개선하는 데 효과적입니다.
방바닥에 엎드려서 다리를 들었더니 푹꺼진 엉덩이가 몰라보게 달라집니다
다리 들기
- 배를 대고 매트에 엎드려서 시작하세요.
- 손을 턱밑으로 가져가서 준비합니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 발끝을 뻗어줍니다.
- 다리를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복합니다.
- 발끝을 뻗은 상태로 유지하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
다리 교차하기
- 매트에 배를 대고 엎드려서 시작하세요.
- 팔은 구부려서 턱밑으로 가져옵니다.
- 다리를 공중으로 들어주세요.
- 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어주세요.
- 수영을 하는 것처럼 다리를 빠르게 움직이세요.
- 1분 동안 반복합니다.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어주세요.
- 팔꿈치는 완전히 뻗고, 시선은 바닥을 응시합니다.
- 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
- 이번에는 오른쪽 다리를 공중으로 뻗고, 30초 동안 반복합니다.
플랭크킥
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 준비합니다.
- 시선은 바닥으로 향하세요.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 킥 동작을 30초 진행하세요.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작으로도 30초 반복합니다.
- 엉덩이의 자극을 충분히 느끼세요.
팔꿈치 플랭크킥
- 매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내립니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내려주세요.
- 1분 동안 다리를 번갈아 움직이세요.
- 시선은 바닥을 응시합니다.
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