엎드린 상태에서 다리를 드는 운동은 하체와 후면 근육, 그리고 척추 주변의 근육을 대상으로 합니다. 먼저 엉덩이 근육과 햄스트링을 강화시킵니다. 이 근육들은 일상생활에서 많은 움직임과 자세를 지원하는데 중요한 역할을 합니다.
하체 근육이 강해지면 신체 안정성이 향상되고, 무릎의 건강을 돕습니다. 또한, 척추 주변의 근육, 특히 경추와 요추를 강화시킵니다.
이 근육들은 몸의 기본 구조를 지원하며 척추를 안정적으로 유지하는 역할을 합니다. 척추 주변의 근육 강화는 통증 감소, 척추의 안정성 향상, 자세 개선에 도움이 됩니다.
이 외에도, 핵심 근육의 발달을 촉진하며, 일상생활에서의 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 따라서 하체 근육 발달, 척추 건강, 전반적인 기능 향상을 위한 중요한 운동 중 하나입니다.
엎드려서 다리를 들었더니 나타나는 하체의 놀라운 변화
다운도그 변형
- 매트에 엎드려서 엉덩이를 높이 들어줍니다.
- 다운도그 자세로 시작하세요.
- 무릎과 팔꿈치는 최대한 펴줍니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 천천히 내리세요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내립니다.
- 30초 운동하세요.
운동 효과 – 근육 강화, 균형감 향상, 유연성 증진, 근육 불균형 개선
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 반복합니다.
- 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
운동 효과 – 하체 근육 강화, 균형감 향상, 유연성 증진, 반응 속도 개선
다리 들기
- 매트에 배를 대고 엎드립니다.
- 팔뚝을 바닥에 대거나 손을 턱밑으로 가져옵니다.
- 다리를 공중으로 들어주세요.
- 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다.
- 수영을 하는 것처럼 발을 번갈아 움직입니다.
- 옆으로 벌렸다가 모으는 동작을 추가하세요.
- 1분간 운동합니다.
운동 효과 – 엉덩이 근육 강화, 햄스트링 강화, 등 근육 강화, 핵심 근육 안정화, 엉덩이 모양 개선
팔꿈치 플랭크킥
- 매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내립니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내려주세요.
- 1분 동안 다리를 번갈아 움직이세요.
- 시선은 바닥을 응시합니다.
운동 효과 – 핵심 근육 강화, 하체 근육 활성화, 균형감 및 안정성 향상
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요.
- 무릎은 90도 각도를 유지합니다.
- 발을 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 들고 반복하세요.
- 30초 운동합니다.
운동 효과 – 엉덩이 근육 강화, 햄스트링 강화, 핵심 근육 안정화, 균형감 개선, 엉덩이 라인 개선
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