발뒤꿈치 들기 운동을 통해 종아리 근육을 포함하여 하체의 지구력, 힘 및 전반적인 톤을 향상시킬 수 있습니다. 또한 하체의 안정성과 균형 발달에 도움이 됩니다. 운동을 하면 발목 관절을 둘러싼 근육에 자극을 주어 관절의 안정성을 촉진하고 발목 부상의 위험을 줄입니다. 근육을 강화하고 발목의 안정성을 높이는 것 외에도 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육과 힘줄을 강화함으로써 긴장, 염좌 및 기타 손상의 위험이 감소할 수 있습니다. 또한 유연성에 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동 중에 근육이 늘어나고 수축되면서 관절의 가동 범위가 증가합니다. 시간이 지남에 따라 유연성이 향상되어 광범위한 움직임이 필요한 활동에서 더 나은 성능을 발휘할 수 있습니다. 하루 100번을 목표로 1분씩 진행하세요.
매일 100번씩 발뒤꿈치를 들었더니 놀라운 일이 벌어집니다
발꿈치 들기
- 바닥에 서서 시작합니다.
- 어깨너비로 다리를 벌리세요.
- 그리고 발꿈치를 동시에 공중으로 올립니다.
- 발꿈치를 내리면서 원래 자세로 돌아오세요.
- 발꿈치를 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 균형을 잡기 어렵다면, 도구를 잡고 진행합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
스쿼트
- 어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 준비하세요.
- 엉덩이를 최대한 바닥으로 내렸다가 돌아옵니다.
- 이때 발꿈치를 들어서 운동 효과를 높이세요.
- 스쿼트 동작을 반복합니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아서 잡고, 시선은 정면을 향합니다.
- 1분간 운동하세요.
다운도그
- 바닥에 엎드린 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 점차 손목으로 당기면서 자세를 만드세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴고, 시선은 발끝을 향합니다.
- 발꿈치는 든 상태를 유지하면서 버티세요.
- 1분 동안 진행합니다.
여신
- 바닥에 서서 다리를 최대한 넓게 벌립니다.
- 발끝은 바깥 방향으로 틀어주세요.
- 손을 머리 위로 올려줍니다.
- 무릎을 구부리면서 자세를 낮추세요.
- 손을 가슴 앞으로 모아줍니다.
- 자세를 유지하면서 최대한 버티세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 발꿈치를 들면, 운동 강도를 올릴 수 있습니다.
브릿지 변형
- 브릿지 업다운 동작을 진행할 때 발꿈치를 들고, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
- 다리 사이에 밴드를 추가하면, 더욱 좋습니다.
- 엉덩이를 들고 브릿지 자세를 만들면서 발꿈치를 드세요.
- 1분 동안 진행합니다.
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 반복합니다.
- 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
플랭크킥
- 플랭크 기본자세로 매트에 엎드려서 시작하세요.
- 오른발을 공중으로 들었다가 내리고, 왼발을 공중으로 들었다가 내리세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하고, 시선은 바닥을 응시합니다.
사이드 스쿼트
- 바닥에 서서 시작하세요.
- 손은 가슴 앞에서 모아줍니다.
- 왼발을 왼쪽으로 이동하면서 자세를 낮춥니다.
- 스쿼트 동작을 진행하세요.
- 왼발을 당겨서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이번에는 오른발을 오른쪽으로 이동하면서 스쿼트 동작을 반복하세요.
- 1분간 운동합니다.
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