하루종일 앉아 있다 보면 가끔 살금살금 올라오는 허리 통증을 경험해 보셨나요? 누워서 엉덩이를 드는 동작은 허리와 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 이 근육을 강화하면 허리 통증의 위험을 줄이고 균형을 개선하며 전반적인 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 코어 근육을 목표로 하는 것 외에도 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리를 포함한 다리 근육에도 작용합니다. 따라서 일상적인 활동에 필수적인 다리의 힘과 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 둔부 근육을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다. 강한 둔근은 자세를 개선하고 부상 위험을 줄이며 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다. 둔근의 탄력과 모양을 개선하는 데 도움이 되어 전반적인 몸매를 개선할 수 있습니다. 마지막으로 등, 어깨, 목의 근육을 강화하여 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
안아프고 건강하려면 누워서 엉덩이를 들었다가 내리세요! 놀라운 효과가 생깁니다
브릿지
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정하도록 합니다.
- 엉덩이를 공중으로 들어주면서 브릿지 자세를 만드세요.
- 엉덩이에 힘을 주면서 바닥으로 내렸다가 천천히 다시 들어줍니다.
- 업다운 동작을 1분 동안 반복하여 진행합니다.
테이블탑
- 매트에 앉아서 다리는 펴줍니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
- 다리 사이에 밴드를 끼우면, 효과를 높일 수 있습니다.
힙쓰러스트
- 소파나 벤치에 등을 기대고 누워서 준비하세요.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다.
- 이때 무릎의 각도가 90도가 되도록 만듭니다.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 엉덩이의 힘으로 1분 동안 운동합니다.
리버스 플랭크
- 매트에 앉아서 다리는 펴주세요.
- 엉덩이를 공중으로 띄우면서 리버스 플랭크 자세를 만듭니다.
- 왼발을 공중으로 들었다가 내리고, 오른발을 공중으로 들었다가 내립니다.
- 킥 동작을 1분 동안 반복하세요.
브릿지 & 다리 걸치기
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸치세요.
- 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸치고, 30초 반복합니다.
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