누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작은 하체 근육을 단련하는 대중적인 운동법이다. 등을 대고 눕고, 발을 땅에 붙인 상태에서 엉덩이를 땅에서 들어 올리는 동작인데요. 이 운동은 자세를 개선하고 부상 위험을 줄이는 동시에 둔부, 햄스트링 및 허리 근육을 강화하고 조율하는 데 자주 사용됩니다. 둔근과 햄스트링은 신체에서 가장 큰 두 근육 그룹이며 하체를 지지하고 움직임을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.
이 근육의 약화 또는 불균형은 허리 통증, 잘못된 자세, 운동 능력 저하 등 다양한 문제로 이어질 수 있습니다. 누워있는 동안 엉덩이를 들어 올리는 것은 이러한 근육을 작동시켜 근력, 탄력 및 지구력을 키우는 데 도움이 되는 표적 운동입니다. 신체적 이점 외에도 스트레스를 줄이고, 기분 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
50대부터 누워서 엉덩이를 들었다가 내렸더니 생기는 놀라운 효과
브릿지
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
브릿지 & 볼
- 매트에 누운 상태로 준비합니다.
- 무릎을 당겨서 세우세요.
- 이때 무릎 사이에 볼이나 수건을 끼워줍니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 다리 사이에 힘을 주면서 오므리는 동작을 추가합니다.
- 업다운 동작을 1분 동안 반복하세요.
브릿지 & 밴드
- 매트에 누운 상태에서 허벅지 사이에는 밴드를 끼웁니다.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙이세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 자세를 유지하면서 다리를 벌렸다가 오므리세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 엉덩이를 자극하세요.
리버스 플랭크 & 짐볼
- 매트에 누워서 발을 짐볼 위에 올립니다.
- 짐볼이 없다면 소파나 의자에 올리고 시작하세요.
- 무릎이 구부러지지 않도록 충분히 거리를 두고 누워주세요.
- 엉덩이를 들어서 몸을 사선으로 만듭니다.
- 천천히 원래 자세로 돌아오세요.
- 1분 동안 진행합니다.
테이블탑
- 매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리는 펴줍니다.
- 손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다.
- 1분 동안 진행하세요.
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