복근을 포함한 코어 근육을 강화하면 자세와 척추 정렬을 개선하는 데 도움이 됩니다. 강한 복근은 허리를 지지하여 만성 요통 발생 위험을 줄이고 일상 활동 중에 적절한 자세를 유지합니다. 또한 허리와 연결된 둔근을 강화하여 척추를 더욱 지지하고 보다 안정적이고 정렬된 자세를 유지할 수 있습니다. 복근과 둔근을 포함한 근육량을 늘리면 전반적인 신진대사율이 증가할 수 있습니다.
근육 조직은 지방 조직에 비해 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요하므로 근육량이 많을수록 안정 시 대사율이 높아질 수 있습니다. 그러면 휴식 중에도 신체가 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 관리 및 지방 감소 목표에 도움을 줄 수 있습니다.
30일 동안 저녁에 이 동작을 했더니 놀라운 효과가 나타납니다
발꿈치 들기
- 바닥에 서서 시작하세요.
- 손은 옆구리에 가져갑니다.
- 시선은 정면을 바라보세요.
- 발꿈치를 들어줍니다.
- 자세를 유지하며 버텼다가 천천히 내려주세요.
- 발꿈치를 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.
- 1분간 진행하세요.
- 균형을 잡기 어렵다면 벽이나 도구를 잡으세요.
크런치 변형
- 짐볼에 등을 대고 누운 상태로 시작하세요.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다.
- 무릎을 90도 각도로 유지하고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 상체를 일으키면서 복부를 자극하세요.
- 1분 동안 크런치 동작을 진행합니다.
- 균형을 유지하면서 버티세요.
힙쓰러스트
- 소파나 벤치에 등을 대고 누워서 시작하세요.
- 손에는 아령이나 무게를 들고, 골반 위에 올려서 잡습니다.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 진행하세요.
- 엉덩이의 힘으로 움직입니다.
사이드 플랭크 변형
- 오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요.
- 왼손은 머리 옆으로 가져갑니다.
- 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 동안 운동합니다.
- 자세를 반대편으로 바꿔서 동일하게 30초 진행합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
- 팔뚝을 매트에 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 준비합니다.
- 엉덩이를 오른쪽으로 움직였다가 원래 자세로 돌아오고, 엉덩이를 왼쪽으로 움직였다가 돌아옵니다.
- 자세가 무너지지 않도록 균형을 유지하고, 1분 동안 운동합니다.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 준비합니다.
- 시선은 바닥으로 향하세요.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 킥 동작을 30초 진행하세요.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작으로도 30초 반복합니다.
- 엉덩이의 자극을 충분히 느끼세요.
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 걸치세요.
- 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸치고, 30초 반복합니다.
스쿼트 변형
- 매트에 무릎을 꿇고 앉아서 시작하세요.
- 상체를 일으켜 세웁니다.
- 손은 가슴 앞에서 잡으세요.
- 오른쪽 무릎을 세우면서 오른발을 매트에 붙이세요.
- 왼쪽 무릎을 세우면서 왼발을 매트에 붙입니다.
- 스쿼트 자세를 만드세요.
- 다시 무릎을 바닥으로 내립니다.
- 1분간 반복하세요.
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