우리 몸속 장기들은 모두 배 안에 위치해 있는데 이를 지탱하기 위한 근육이 바로 복근입니다. 하지만 현대인들의 경우 오랜 좌식생활로 인해 배가 앞으로 나오게 되고, 활동량이 급격히 줄어든 탓에 체중 증가 현상도 늘고 있습니다. 이로 인해 척추 건강 및 각종 질병 유발 가능성이 높아지고 있는데요. 따라서 꾸준한 스트레칭과 코어근육 강화 훈련 그리고 올바른 식습관 개선을 통해 똥배를 제거해야 합니다.
이럴 때 집에서도 간편하게 할 수 있는 홈트레이닝 동작들이 몇 가지 있는데요. 특히 누워서 시작할 수 있기 때문에 틈틈이 진행할 수 있습니다. 각 동작을 1분씩 반복하고, 운동 전후에는 몸을 예열하거나 근육을 풀어줌으로써 운동 효과를 높이고, 부상을 예방해야 합니다. 자신의 신체 능력에 맞게 운동 속도를 조절하세요.
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이것부터 누워서 매일하면 똥배 싹 없앨 수 있습니다
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 다리는 공중으로 들어줍니다.
- 무릎을 구부리세요.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다.
- 상체를 약간 일으키세요.
- 오른발을 앞으로 뻗었다가 돌아오면서 왼발을 뻗어줍니다.
- 다리를 교차하는 동작을 1분 동안 진행하세요.
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크런치 변형
- 매트에 눕고, 무릎은 당겨서 세웁니다.
- 발은 바닥에 고정하세요.
- 손은 머리 옆으로 이동합니다.
- 상체를 세우면서 오른손을 왼쪽 무릎 방향으로 뻗어줍니다.
- 이번에는 상체를 세우면서 왼손을 오른쪽 무릎으로 뻗으세요.
- 1분 동안 반복합니다.
레그레이즈 변형
- 매트에 누워서 발 사이에 짐볼을 끼웁니다.
- 양손은 머리 뒤로 뻗으세요.
- 다리 사이에 힘을 주면서 짐볼이 떨어지지 않도록 합니다.
- 다리를 들면서 짐볼을 공중으로 들었다가 내립니다.
- 이때 양손을 당겨서 짐볼을 터치하고 돌아갑니다.
- 1분간 진행하세요.
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크런치 변형
- 매트에 누운 상태로 시작하세요.
- 다리를 바닥과 90도 각도로 공중으로 뻗습니다.
- 무릎은 최대한 펴주세요.
- 팔을 공중으로 뻗어줍니다.
- 상체를 일으키면서 손으로 발을 터치하세요.
- 크런치 동작을 1분 동안 반복합니다.
- 복부를 최대한 자극하세요.
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헌드레드
- 매트에 등을 대고 누워서 준비하세요.
- 다리를 공중으로 들고, 무릎은 90도로 구부립니다.
- 상체를 세우고, 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 팔을 위아래로 빠르게 움직이세요.
- 호흡은 짧게 마셨다가 뱉으면서 진행합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
바이시클 크런치
- 매트에 누운 상태로 손을 머리 뒤로 보냅니다.
- 다리를 들고 무릎을 구부리세요.
- 왼쪽 무릎은 당기고, 오른쪽 다리는 뻗으면서 상체를 대각선으로 틀어줍니다.
- 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 다리를 뻗고, 상체를 대각선으로 틀어주세요.
- 1분간 진행합니다.
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바이시클 변형
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 손을 바닥에 짚고, 상체를 일으킵니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 자전거를 타는 것처럼 다리를 휘저으면 되는데요.
- 균형이 무너지지 않도록 복부에 힘을 유지합니다.
- 1분 동안 다리를 교차하세요.
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