무릎의 반복적인 움직임으로 불편할 수 있는 스쿼트 대신 눕거나 엎드려서 할 수 있는 운동을 통해 무릎 통증을 없애고, 하체를 탄탄하게 만들 수 있는데요. 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근을 포함한 하체 근육은 무릎 및 기타 관절을 지지하고 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다. 이 근육이 강하고 잘 발달되면 무릎에 가해지는 힘과 하중을 보다 효과적으로 분산시켜 관절 자체의 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한, 하체 근육을 단련하면 걷기, 달리기, 뛰기, 심지어 단순히 서 있는 것과 같은 활동 중에 발생하는 충격력을 더 잘 흡수할 수 있습니다. 근육이 더 많은 충격을 흡수할 수 있을 때 무릎을 포함한 관절에 부담이 줄어듭니다. 그러면 무릎 통증과 불편함을 감소시킬 수 있습니다.
스쿼트 보다 누워서 이 동작을 했더니 일어나는 일! 무릎 통증 사라지고 하체의 놀라운 변화가 나타납니다
테이블탑
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 손과 발을 누르면서 몸을 공중으로 띄웁니다.
- 어깨와 손목 라인을 직선으로 맞축로, 무릎과 발의 라인을 맞춥니다.
- 테이블 모양이 되도록 자세를 유지하세요.
- 최대한 버텼다가 돌아옵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 다리에 밴드를 착용하여 운동 효과를 높이세요.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다.
- 업다운 동작을 30초 진행하세요.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주세요.
- 30초 동안 들었다가 내리면서 운동합니다.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 자세로 엎드리고, 시선은 바닥을 응시합니다.
- 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오세요.
- 오른쪽 다리를 오른쪽으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 다리를 좌우로 뻗는 동작을 번갈아 진행하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
사이드 레그레이즈
- 왼쪽 팔뚝을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 바닥을 지탱하거나 옆구리로 가져가세요.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
팔꿈치 플랭크 변형
- 팔꿈치 플랭크 자세에서 시작합니다.
- 엉덩이를 들어서 돌고래 플랭크 자세로 연결하는 동작을 반복하면 되는데요.
- 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 균형이 무너지지 않도록 자세를 유지합니다.
- 1분 동안 2가지 동작을 반복하고, 시선은 바닥을 응시합니다.
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