날씨가 추워지면서 실내 운동을 하는 사람들이 많아지고 있는데요. 집에서 할 수 있는 홈트레이닝을 통해 야외에 나가지 않아도 제대로 된 효과를 낼 수 있습니다. 특히 누워서 복부를 자극하는 동작들은 신체의 군살을 제거하는 동시에 근육을 선명하게 만드는 효과가 있는데요. 신체의 핵심 근육인 코어를 단련하기 때문에 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 기초체력을 강화하고, 밸런스 유지에 도움이 되는데요. 인체의 기둥을 튼튼하게 만들면, 자세를 교정할 수 있으며, 근골격계 질환 예방에도 효과적입니다.
처음에는 정확한 자세로 운동할 수 있도록 연습을 충분히 하고, 자세가 익숙해지면 시간을 늘리거나 속도를 조절하는 것이 좋은데요. 운동 중에는 복부의 힘을 계속 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 풀어주는 스트레칭을 진행하거나 등 운동을 추가하세요.
누워서 한번만 이걸 하면 한 달 후 생기는 복부 변화
레그레이즈 변형
- 매트에 등을 대고 누워서 시작합니다.
- 다리 사이에는 짐볼을 끼우세요.
- 상체는 안정적으로 바닥에 고정합니다.
- 다리에 힘을 주고 짐볼을 천천히 들어올립니다.
- 천천히 바닥으로 내리세요.
- 1분 동안 다리를 드는 동작을 반복합니다.
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 손은 골반 아래에 넣거나 바닥에 붙입니다.
- 상체를 약간 일으켜서 복부를 자극하세요.
- 다리는 공중으로 띄웁니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 들어줍니다.
- 무릎을 편 상태로 운동하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
바이시클 크런치
- 매트에 등을 대고 누운 상태로 시작하세요.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다.
- 다리는 공중으로 들고, 무릎을 구부립니다.
- 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으켜 틀어줍니다.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어주세요.
- 1분 동안 반복합니다.
시저스킥 변형
- 매트에 누운 상태로 손은 골반 아래에 위치하세요.
- 다리를 드는 동작을 도울 수 있습니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 왼발을 공중으로 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다.
- 다리를 빠르게 움직이면서 운동 효과를 높이세요.
- 1분 동안 진행합니다.
다리 교차하기
- 매트에 누워서 상체를 바닥에 안정적으로 붙입니다.
- 다리는 바닥에서 띄우세요.
- 다리를 옆으로 벌렸다가 오므리면서 교차하는 동작을 진행합니다.
- 높이를 조절하면서 운동하세요.
- 운동 중에는 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 합니다.
- 1분간 운동하세요.
V업
- 매트에 누운 상태에서 엉덩이를 대고 상체를 일으킵니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 손은 가슴 앞으로 모아줍니다.
- 상체를 세우면서 무릎을 당겼다가 원래 자세로 돌아갑니다.
- 1분 동안 반복하면 되는데요.
- 버티기 힘들다면, 팔뚝을 바닥에 지탱한 상태로 운동하세요.
크런치 변형
- 짐볼에 등을 대고 누운 상태로 시작하세요.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다.
- 무릎을 90도 각도로 유지하고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 상체를 일으키면서 복부를 자극하세요.
- 1분 동안 크런치 동작을 진행합니다.
- 균형을 유지하면서 버티세요.
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