운동을 통해 근육을 키우면 근육량을 늘리고 체지방률을 줄임으로써 체성분을 크게 개선할 수 있습니다. 근육 조직은 지방보다 신진대사가 활발하여 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모합니다. 더 많은 근육을 만들수록 안정 시 대사율이 증가하여 지방 연소 및 체중 관리가 향상됩니다. 또한 근육 형성의 필수적인 부분인 근력 운동은 뼈 건강에 상당한 영향을 미칩니다. 운동은 뼈에 스트레스를 주어 뼈의 재형성과 강화를 자극합니다.
그러면 골다공증과 같은 상태를 예방하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 관절 주위의 근육을 강화함으로써 근육을 키우면 관절의 안정성도 향상되어 운동 및 일상 활동에서 부상 가능성이 줄어듭니다.
1시간 걷기 대신 하면 보약보다 좋은 운동이 됩니다! 이렇게 해야 효과 살아납니다
덩키킥
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 잡습니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴고 준비하세요.
- 오른발을 뒤로 뻗었다가 돌아오는 동작으로 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 30초 반복하세요.
- 엉덩이의 자극에 집중합니다.
브릿지
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
팔꿈치 플랭크 점프
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 준비하세요.
- 점프 동작과 함께 다리는 벌렸다가 다시 점프와 함께 모아줍니다.
- 1분 동안 반복하면 되는데요.
- 자세가 흐트러지지 않도록 복부에 힘을 유지합니다.
시저스킥
- 매트에 누운 상태에서 팔을 바닥에 고정합니다.
- 다리는 공중으로 들어주세요.
- 왼쪽 다리를 바닥으로 내렸다가 올리면서 오른쪽 다리를 내려줍니다.
- 다리는 번갈아 움직이면서 운동하세요.
- 속도를 조절하며 1분간 진행합니다.
크런치 변형
- 매트에 누워서 손은 머리 옆으로 옮깁니다.
- 다리는 들고, 무릎을 구부리세요.
- 발은 교차하여 줍니다.
- 상체를 일으키면서 복부 전체를 압박했다가 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 다리는 든 상태를 유지합니다.
버피
- 바닥에 서서 준비하세요.
- 손을 바닥에 짚고 엎드려서 플랭크 자세를 만듭니다.
- 다시 발을 차례로 당기세요.
- 원래 자세로 돌아오면서 점프 동작을 추가합니다.
- 손을 머리 위로 올려서 손바닥을 붙입니다.
- 1분 동안 버피 동작을 반복하세요.
플랭크 변형
- 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 왼팔로 버티면서 오른팔을 공중으로 들어서 사이드 플랭크 자세로 전환하세요.
- 원래 자세로 돌아옵니다. 30초 반복하세요.
- 이번에는 반대편 방향으로 30초 반복합니다.
팔벌려뛰기
- 바닥에 서서 다리는 모읍니다.
- 점프 동작과 함께 다리를 넓게 벌리고, 손을 머리 위로 올려서 손바닥을 마주칩니다.
- 다시 점프와 함께 원래 자세로 돌아오세요.
- 1분간 팔벌려뛰기 동작을 진행합니다.
- 속도를 조절하면서 운동하세요.
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