나이가 들면서 점점 늘어나는 살과의 전쟁을 시작해야 하는데요. 아무리 다이어트를 해도 유독 살이 빠지지 않는다면 단순히 식단 조절만으로 해결할 수 없습니다. 이럴 때는 평소 자신의 식습관을 되돌아보고 적절한 운동을 병행해야만 효과를 볼 수 있는데요. 우선 기본적으로 유산소 운동과 근력운동을 적절히 섞어 하는 것이 좋습니다. 그리고 전신 근육을 골고루 자극시켜 주는 것이 중요한데요.
무리한 운동보다는 관절의 가동성을 높이고, 뻣뻣한 몸을 부드럽게 만들 수 있는 동작으로 시작하는 것이 좋습니다. 또한, 식이요법으로는 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 위주의 식단을 구성해야 합니다. 각 동작을 1분씩 진행하는 것을 목표로 하고, 자신의 신체 상태에 따라 반복 횟수와 속도를 조절해야 합니다.
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상체 숙이기
- 바닥에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
- 상체를 천천히 앞으로 숙이세요.
- 손을 바닥으로 뻗어줍니다.
- 손을 앞뒤로 움직이면서 스트레칭 범위를 조절하세요.
- 무릎은 최대한 펴주고, 호흡을 유지합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
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다운도그
- 바닥에 엎드린 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 점차 손목으로 당기면서 자세를 만드세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴고, 시선은 발끝을 향합니다.
- 호흡을 유지하면서 버티세요.
- 1분 동안 진행합니다.
버드독
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동시에 오른팔을 앞으로 뻗어서 버드독 자세를 만듭니다.
- 2초 정도 자세를 유지하고 버티세요.
- 원래 자세로 돌아오면, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 왼팔을 앞으로 뻗고 반복하세요.
- 1분간 운동합니다.
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브릿지
- 매트에 눕고, 무릎은 세우며, 발은 바닥에 고정합니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 어깨부터 무릎까지 라인을 맞췄다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 엉덩이를 들었다가 내리면서 1분간 진행하세요.
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다운도그 & 화환
- 매트에 엎드려서 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 다운도그 자세에서 시작하세요.
- 다리를 점프하여 손목 방향으로 당기고, 상체를 일으켜서 손을 가슴 앞으로 모아줍니다.
- 화환 자세로 버티세요.
- 2가지 동작을 1분간 반복합니다.
상체 움직이기
- 어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 손에는 짐볼을 잡습니다.
- 상체를 오른쪽으로 틀었다가 돌아오고, 앞으로 숙여줍니다.
- 왼쪽으로 틀었다가 돌아오면서 앞으로 숙이세요.
- 짐볼을 든 상태에서 1분 동안 상체를 계속 움직입니다.
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한쪽 다리 들기
- 매트에 누운 상태로 준비하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
- 이번에는 오른쪽 다리를 뻗은 상태로 다리를 드는 동작을 30초 반복하세요.
- 무릎은 최대한 펴고, 발끝은 뻗어줍니다.
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