바쁘다는 핑계로 운동을 소홀히 했다면, 통증을 달고 살거나 자주 피곤해하며 지냈을지 모릅니다. 이제부터라도 틈틈이 운동을 시작해야 하는데요. 더 늦기 전에 관리해야 노후를 건강하게 보낼 수 있습니다. 특히 관절이 뻣뻣해지는 것을 막고, 몸을 부드럽게 만들 필요가 있는데요. 아래 몇 가지 동작은 신체를 스트레칭하고, 근력을 기를 수 있게 도움을 주며, 신체 능력 향상에 효과적인 운동입니다.
또한, 평소 잘 쓰지 않는 근육을 움직이면서 경직된 몸을 풀어주고, 체내 노폐물이나 독소의 배출을 돕는데요. 스트레스 해소에도 도움을 주며, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 끼칩니다. 자신의 체형과 능력에 맞는 적절한 수준을 유지해야 하는데요. 갑자기 힘을 쓰거나 무리하지 않도록 자세에 유의하며 천천히 반복해야 합니다.
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상체 스트레칭
- 의자에 앉아서 시작하세요.
- 척추를 펴고, 바른 자세를 잡습니다.
- 손은 머리 옆으로 이동하세요.
- 상체를 오른쪽으로 천천히 숙였다가 돌아옵니다.
- 상체를 왼쪽으로 숙였다가 돌아오세요.
- 상체를 좌우로 움직이면서 스트레칭합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
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버드독 변형
- 매트에 엎드려서 손바닥과 무릎을 바닥에 댑니다.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗으세요.
- 왼쪽 무릎을 구부려서 접고, 오른손을 뒤로 뻗습니다.
- 손으로 발을 잡고 스트레칭하세요. 30초 운동합니다.
- 왼팔과 오른발을 뻗은 상태로 반복하세요.
- 30초 진행합니다.
다운도그 변형
- 매트에 엎드려서 엉덩이를 높이 들어줍니다.
- 다운도그 자세에서 시작하세요.
- 엉덩이를 내리면서 플랭크 자세로 전환하세요.
- 다시 엉덩이를 들면서 다운도그 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 2가지 자세를 천천히 반복하세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴줍니다.
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무릎 당기기
- 매트에 완전히 누워서 시작합니다.
- 오른쪽 무릎을 당기세요.
- 양손으로 무릎을 잡고 누르면서 스트레칭합니다.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 반복하세요.
- 이번에는 오른쪽 무릎을 당겨서 왼쪽 방향으로 넘겨줍니다.
- 상체를 틀어서 운동 강도를 높이세요.
- 왼쪽 무릎으로 반복합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
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상체 돌리기
- 매트에 서서 손을 머리 위로 올립니다.
- 상체를 왼쪽 방향으로 돌리면서 원래 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 상체를 오른쪽 방향으로 돌리면서 움직입니다.
- 1분 동안 좌우로 반복하세요.
- 원 모양을 유지하면서 운동합니다.
프론트킥
- 다리를 모으고 바닥에 서서 준비합니다.
- 그리고 손을 앞으로 뻗어서 모아줍니다.
- 그런 다음 한쪽 다리를 들었다가 내리고, 반대편 다리를 들었다가 내립니다.
- 이번에는 손을 뒤로 보내고, 동일하게 반복하세요.
- 1분간 킥 동작을 진행합니다.
고양이 & 소
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 등을 공중으로 말아주면서 머리를 바닥으로 내리세요.
- 등을 바닥으로 내리면서 머리를 공중으로 드는 동작으로 연결합니다.
- 2가지 자세를 반복하면서 운동하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
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