근육은 우리 몸속 에너지 공장 역할을 합니다. 근육량이 적으면 기초대사량이 줄어 쉽게 살이 찌고 각종 성인병 발병률도 높아집니다. 반면 꾸준히 근력 운동을 하면 지방 연소율이 높아져 체중 감량 효과뿐 아니라 당뇨병 예방 효과도 기대할 수 있습니다. 또한 근감소증 환자들은 낙상 사고나 골절 발생 확률이 2배 이상 높아진다고 하는데요. 즉 꾸준한 근력 운동만이 건강한 노후를 보장한다는 뜻입니다.
따라서 평소 꾸준히 근력 운동을 통해 근육량을 늘려주는 것이 좋은데요. 먼저 자신의 체력 수준에 맞는 적절한 운동 강도를 설정하여 규칙적으로 실시하며 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해야 합니다. 그리고 단백질 섭취를 잊지 말아야 하는데요. 일상생활 속에서 할 수 있는 근력 운동 몇 가지를 소개합니다.
50대부터 1시간 걷기 대신 이것부터 하세요! 보약만큼 효과 좋습니다
브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
플랭크 변형
- 매트에 서서 준비하세요.
- 상체를 앞으로 숙이고, 손을 바닥에 짚습니다.
- 손을 앞으로 움직이면서 플랭크 자세를 만듭니다.
- 다시 손을 역순으로 짚으면서 원래 자세로 돌아오세요.
- 1분 동안 손을 앞뒤로 움직이면서 운동하세요.
테이블탑 변형
- 매트에 앉아서 다리를 펴줍니다.
- 손과 발을 누르면서 엉덩이를 공중으로 띄우세요.
- 무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 업다운 동작을 1분 동안 진행하세요.
- 다리 사이에 밴드를 추가하여 운동 효과를 높일 수 있습니다.
다운도그 변형
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡습니다.
- 엉덩이를 들면서 상체를 내리세요.
- 이때 왼손을 당겨서 왼발을 터치하고 돌아옵니다.
- 이번에는 엉덩이를 들면서 오른손을 당겨서 오른발을 터치하고 돌아옵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
물병 들기
- 매트에 서서 다리는 어깨너비로 벌립니다.
- 손에는 생수병이나 아령을 들어주세요.
- 팔꿈치를 펴고 손을 내립니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 생수병을 가슴 방향으로 들어주세요.
- 1분 동안 반복하면 되는데요.
- 상체는 꼿꼿하게 세운 상태를 유지합니다.
추천글 – 매일 100번씩 엉덩이를 들었더니 놀라운 일이 벌어집니다✅
