집에서 할 수 있는 운동만으로도 충분히 하체를 탄탄하게 만들 수 있는데요. 다리의 범위를 조절하면서 운동 효과를 높일 수 있습니다. 평소 잘 사용하지 않는 허벅지 안쪽을 포함하여 신체 곳곳을 자극하기 때문에 더욱 효과적인데요. 꾸준히 반복하면, 기초대사량이 높아지면서 에너지 소모량이 많아지며, 다이어트에도 도움을 줄 수 있는데요.
혈액순환을 원활하게 만들면서 혈압을 안정적으로 유지하고, 인슐린 분비를 촉진시키면서 혈당 수치를 낮추는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한, 뼈를 보호해주며, 골다공증 예방에도 탁월한데요. 무릎 관절이 좋지 않거나 통증이 있는 상태라면, 무리하게 진행하지 않는 것이 좋습니다. 자칫 부상을 당하거나 통증이 심해질 수 있기 때문인데요. 올바른 자세로 운동량을 점차 늘리는 것이 좋습니다.
다리를 넓게 벌리고 이 동작 했더니 나타나는 변화
와이드 스쿼트
- 매트에 서서 다리를 최대한 벌립니다.
- 손은 가슴 앞에서 잡아주세요.
- 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 내리세요.
- 와이드 스쿼트 동작을 반복합니다.
- 시선은 정면을 바라보세요.
- 상체는 구부정하지 않도록 주의합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
점프 스쿼트 변형
- 바닥에 서서 다리에는 밴드를 착용합니다.
- 다리를 넓게 벌리고 시작하세요.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 내립니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 점프 동작을 추가하세요.
- 발을 모았다가 다시 점프하여 발을 벌려줍니다.
- 스쿼트 동작으로 연결하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
런지 변형
- 다리를 올릴 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다.
- 왼발을 도구 위에 올리고, 오른발을 앞으로 뻗습니다.
- 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 오른발을 도구 위에 올리고 자세를 잡으세요.
- 무릎을 구부리면서 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
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다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 손은 골반 아래로 이동합니다.
- 다리는 공중으로 들어주세요.
- 바닥과 90도 각도를 유지합니다.
- 다리를 옆으로 넓게 벌렸다가 오므리면서 교차하세요.
- 발 위치를 바꿔주면서 2회 진행합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
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사이드 레그레이즈
- 매트에 오른쪽 측면으로 누워서 준비합니다.
- 오른손은 머리를 지탱하세요.
- 왼손은 바닥에 둡니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
- 반대편으로 돌아서 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 반복하세요.
상체 숙이기
- 매트에 서서 다리를 최대한 넓게 벌립니다.
- 상체를 앞으로 천천히 숙이세요.
- 손은 바닥을 지탱하거나 발목을 잡아줍니다.
- 호흡을 유지하면서 스트레칭하세요.
- 자신의 신체 상태에 따라 움직이는 범위를 조절하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
사이드 스트레칭
- 매트에 서서 다리는 넓게 벌립니다.
- 그리고 왼발은 왼쪽 방향으로 틀어줍니다.
- 그런 다음 왼손을 바닥으로 내리면서 오른손을 공중으로 올리세요.
- 상체를 반대 방향으로도 움직입니다.
- 30초 운동하세요.
- 다리의 위치를 바꿔서 30초 반복합니다.
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