100세 시대라는 말이 나올 만큼 인간의 수명은 점점 더 길어지고 있습니다. 하지만 늘어난 수명만큼이나 건강수명도 같이 늘어났을까요? 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 대사성 질환뿐만 아니라 관절염, 골다공증, 척추측만증 등 수많은 질병으로부터 자유롭지 못한 게 현실입니다. 그렇다면 어떻게 해야 평균수명보다 긴 건강수명을 유지할 수 있을까요?
답은 바로 꾸준한 근력 운동에 있습니다. 운동을 통해 노화 진행 속도를 늦추고, 각종 질병을 예방할 수 있으며, 면역력을 강화할 수 있는데요. 우선 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어준 다음 가벼운 운동부터 서서히 시작하는 것이 좋습니다. 또한, 자신의 체력수준을 파악하여 적절한 강도의 운동을 선택해야 하는데요. 5가지 동작을 소개합니다.
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50대부터 이 운동은 무조건 하세요! 놀라운 효과가 생깁니다
브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
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다운도그
- 바닥에 엎드린 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 점차 손목으로 당기면서 자세를 만드세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴고, 시선은 발끝을 향합니다.
- 호흡을 유지하면서 버티세요.
- 1분 동안 진행합니다.
발꿈치 들기
- 바닥에 서서 발꿈치를 번갈아 들어주는 동작만으로도 운동 효과를 기대할 수 있는데요.
- 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리면서 오른쪽 발꿈치를 들어주세요.
- 천천히 반복하면서 운동하고, 균형을 유지하면서 1분간 진행합니다.
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플랭크
- 매트에 엎드리세요.
- 팔꿈치와 무릎은 완전히 펴줍니다.
- 다리는 충분히 벌려서 안정적으로 자세를 잡아주세요.
- 시선은 바닥을 응시합니다.
- 자세가 구부정하지 않도록 곧게 펴줍니다.
- 최대한 버티면서 운동하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
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바이시클
- 매트에 누운 상태에서 손은 머리 옆으로 옮깁니다.
- 다리는 공중으로 들어줍니다.
- 왼쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 당기면서 오른쪽 다리를 뻗습니다.
- 다리를 휘저으면서 1분 동안 반복하세요.
- 자전거의 페달처럼 움직입니다.
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