근육은 뼈와 함께 인체를 지탱하는 역할을 하는데 근력이 떨어지면 그만큼 쉽게 넘어지거나 골절상을 입을 확률이 높아집니다. 게다가 각종 질병에도 취약해집니다. 따라서 평소 꾸준한 운동을 통해 근력을 유지해야 하는데요. 하지만 무턱대고 아무 운동이나 한다고 해서 다 좋은 건 아닙니다. 자신의 체력 수준에 맞는 운동을 선택해야 하는데요.
일반적으로 유산소 운동보다는 근력 운동이 적합합니다. 왜냐하면 무산소 운동은 근섬유를 자극해 성장호르몬 분비를 촉진시키기 때문입니다. 성장호르몬은 단백질 합성을 도와 근육 발달을 돕습니다. 아울러 뼈 속 칼슘 손실을 막아 골다공증 예방에도 도움이 되는데요. 다만 무리하면 부상 위험이 있으므로 주의해야 합니다. 신체 노화 막고 근육 키우는 5가지 동작을 소개합니다.
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근육 키우는 세상 가장 쉬운 방법입니다 신체 노화 막을 수 있어요
팔굽혀펴기 변형
- 경사를 활용하여 팔굽혀펴기를 진행하세요.
- 손을 짚고 자세를 준비합니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내리세요.
- 팔꿈치를 펴면서 몸 전체를 올려줍니다.
- 1분 동안 팔굽혀펴기 동작을 반복하세요.
- 시선은 바닥을 응시합니다.
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덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비하세요.
- 팔꿈치는 최대한 펴줍니다.
- 오른쪽 다리는 뒤로 뻗고, 무릎은 구부린 상태를 유지합니다.
- 자세를 유지한 상태에서 발을 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.
- 30초 운동 후, 왼쪽 다리로 동일하게 30초 반복합니다.
런지 워크
- 발을 모으고 바닥에 서서 손은 옆구리로 가져갑니다.
- 오른발을 앞으로 뻗으면서 런지 동작을 진행하세요.
- 왼발을 앞으로 당기면서 뻗고, 무릎을 구부리면서 런지 동작으로 연결합니다.
- 앞으로 움직이면서 1분 동안 운동하세요.
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T 밸런스 변형
- 바닥에 서서 손에는 아령이나 생수병을 들어줍니다.
- 오른발로 버티면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 이때 상체를 앞으로 숙이세요.
- 팔꿈치는 편 상태를 유지하고, 손은 바닥으로 내립니다.
- 30초 운동하세요.
- 발을 바꿔서 동일하게 30초 진행합니다.
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플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
- 어깨와 손목 라인을 직선으로 맞추세요.
- 시선은 바닥으로 향합니다.
- 오른쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 되돌리세요.
- 왼쪽 무릎을 당기는 동작으로 연결합니다.
- 1분 동안 무릎을 번갈아 당기세요.
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