나이가 들어감에 따라 근감소증으로 알려진 근육량 및 근력이 자연적으로 감소합니다. 근력 운동은 근육 성장을 자극하고 근력을 향상시켜 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 운동에 참여함으로써 근육량 손실을 늦추고 전반적인 신체 능력을 향상시킬 수 있는데요. 뼈를 강화하고 골밀도를 높이며 골절 및 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 관절 주위의 근육을 강화하면 지지력과 안정성이 추가되어 관절에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 따라서 관절 통증을 완화하고 관절 이동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육은 신진대사가 활발한 조직으로, 지방에 비해 안정 시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 건강한 체중 관리를 지원하고 건강한 신체 구성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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팔꿈치 플랭크
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞추고, 최대한 버티면 되는데요.
- 몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥을 향합니다.
- 1분 동안 버티면서 호흡하세요.
버드독 변형
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 왼팔과 오른발을 뻗었다가 당겨주는 동작을 반복하세요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 오른팔과 왼발을 뻗었다가 당겨주는 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 자세가 무너지지 않도록 복부에 힘을 주세요.
다리 교차하기
- 매트에 눕고 손을 골반 아래로 위치합니다.
- 복부에 힘을 주면서 허리가 뜨지 않도록 하세요.
- 다리는 공중으로 들어줍니다.
- 왼발을 바닥으로 내렸다가 들어주면서 오른발을 내려줍니다.
- 다리를 교차하면서 운동하세요.
- 1분간 진행합니다.
차일드 & 코브라
- 매트에 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 시작하세요.
- 상체를 앞으로 숙이면서 손을 뻗습니다.
- 엉덩이는 발꿈치에 완전히 붙이고, 호흡을 유지하며 스트레칭합니다.
- 상체를 일으키면서 골반을 내리고, 코브라 자세로 전환하세요.
- 2가지 동작을 1분간 진행합니다.
슈퍼맨
- 매트에 배를 대고 엎드려서 준비합니다.
- 팔은 앞으로 뻗으세요.
- 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어 올립니다.
- 이때 손끝과 발끝을 최대한 뻗어주면 되는데요.
- 몸을 늘여준다는 느낌으로 진행합니다.
- 시선은 바닥을 응시하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
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