평소 유산소 운동만 하고 있다면, 근력 운동도 시작할 필요가 있는데요. 건강을 관리하는 차원이라면, 어느 한 가지만 선택하여 할 것이 아니라 두 가지 운동 모두 병행해야 합니다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 동작을 루틴에 포힘사켜서 꾸준하게 진행하면 도움이 되는데요. 전신의 근육을 발달시키는 동시에 군살을 제거할 수 있습니다.
특히 하체를 중점적으로 단련하면 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있는데요. 기초대사량이 증가하고, 체지방이 감소하며, 근육량을 늘릴 수 있습니다. 또한, 신체 핵심 근육인 코어를 발달시키고, 몸의 균형을 안정적으로 유지할 수 있는데요. 다리 힘이 강해지면서 허리 통증을 예방하거나 척추를 바르게 지탱할 수 있습니다. 마지막으로 체내 노폐물을 몸 밖으로 배출할 수 있으며, 혈액순환 장애를 방지할 수 있습니다.
30분 걷기 말고 집에서 하는 이 동작 하체 달라집니다
버드독
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 왼발을 뒤로 뻗습니다.
- 버드독 자세를 만드세요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다.
- 원래 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗고 최대한 버팁니다.
- 1분 동안 운동하세요.
다리 교차하기
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 손은 골반 아래로 이동하거나 바닥을 지탱하세요.
- 다리를 공중으로 들어줍니다.
- 왼발을 공중으로 들었다가 내리면서 오른발을 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 번갈아 빠르게 움직이세요.
- 1분 동안 운동합니다.
테이블탑 변형
- 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 뻗어줍니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들어주세요.
- 이때 오른발을 앞으로 뻗은 상태를 유지합니다.
- 업다운 동작을 30초 진행하세요.
- 이번에는 왼발을 앞으로 뻗은 상태를 유지하고, 업다운 동작을 30초 운동합니다.
스쿼트 변형
- 매트에 서서 다리 사이에는 밴드를 착용합니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아주세요.
- 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세를 잡습니다.
- 자세를 유지하면서 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가하세요.
- 시선은 정면을 응시합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
사이드 플랭크 변형
- 오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요.
- 왼손은 머리 옆으로 가져갑니다.
- 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 동안 운동합니다.
- 자세를 반대편으로 바꿔서 동일하게 30초 동안 운동하세요.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 팔꿈치를 완전히 펴줍니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요.
- 무릎은 90도 각도로 구부린 상태를 유지합니다.
- 다리를 들었다가 내리면서 30초 동안 운동하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들고, 30초 동안 반복하세요.
런지 변형
- 매트에 다리를 모으고 서서 시작하세요.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행합니다.
- 발꿈치를 누르면서 원래 자세로 돌아오세요.
- 이때 오른발을 앞으로 뻗는 동작을 추가합니다.
- 30초 운동하세요.
- 왼발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하고, 앞으로 뻗는 동작을 추가하세요.
- 30초 반복합니다.
