잠들기 전에 다리 운동이나 스트레칭을 하면 하체의 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루종일 움츠러든 근육이 늘어나면서 관절의 전체 운동 범위를 향상시킬 수 있는데요. 근육 경직을 줄이고 전반적인 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 또한 유연성이 증가하면 부상을 예방하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠들기 전 다리 운동을 하면 하체 근육이 수축 및 이완되어 혈액을 다시 심장쪽으로 밀어내는 데 도움이 됩니다.
이 과정은 혈액 순환을 개선하고 근육과 다른 조직에 산소와 영양분을 공급할 수 있는데요. 순환이 개선되면 근육 경련이 줄어들고 더 편안한 상태가 되어 잠들기가 더 쉬워집니다. 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 고관절 굴곡근 운동에 집중함으로써 하체의 적절한 근육 길이와 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
잠들기 전 다리를 벌렸더니 생기는 일! 알아두면 평생 써먹는 잠자기 전 운동
다리 벌리기
- 매트에 누운 상태에서 손은 골반 아래로 이동합니다.
- 다리는 바닥에서 90도 각도로 높이 들어주세요.
- 무릎은 최대한 편 상태로 준비합니다.
- 다리를 옆으로 최대한 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하세요.
- 발은 교차하여 줍니다.
- 1분 동안 운동하세요.
무릎 벌리기
- 매트에 엉덩이를 대고 앉으세요.
- 팔뚝을 매트에 대고, 상체를 지탱합니다.
- 무릎을 당겨서 세우세요.
- 무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 반복합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
- 탄력 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
사이드 레그레이즈 변형
- 매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비합니다.
- 다리 사이에는 밴드를 착용하세요.
- 오른쪽 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 진행합니다.
- 30초 운동하세요.
- 반대편으로 돌아서 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 벌렸다가 오므리면서 운동하세요
- 30초 운동합니다.
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태에서 다리 사이에 밴드를 끼웁니다.
- 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙이세요.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 이때 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가하세요.
- 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.
다리 교차하기
- 매트에 등을 대고 누워서 준비합니다.
- 손은 골반 아래로 이동하거나 바닥을 지탱하세요.
- 다리는 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 벌렸다가 오므리면서 교차하세요.
- 높이를 조절하면서 반복합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
- 운동 중에는 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 합니다.
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