스쿼트 없이도 하체 근육을 단련할 수 있는데요. 하체의 다양한 근육을 대상으로 하는 여러 동작을 섞어서 루틴으로 진행할 수 있습니다. 다양한 움직임을 루틴으로 구성하면 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리와 같은 하체의 다양한 근육 그룹을 사용할 수 있는데요. 보다 균형 잡힌 운동으로 이어지고 근육 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 전반적인 하체 근력을 높일 수 있는데요.
이를 통해 일상 활동을 보다 쉽게 수행할 수 있으며 운동 능력을 향상시킬 수도 있습니다. 같은 운동을 계속 반복하면 단조로워질 수 있으며 운동을 계속할 의욕이 부족해질 수도 있는데요. 하체 운동을 섞어서 구성하면 운동을 흥미롭고 도전적으로 유지할 수 있습니다. 마지막으로 여러 근육 그룹에 부하를 분산시키고 과사용으로 인한 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다.
스쿼트 없이 엉덩이 만드는 가장 좋은 운동! 이거 모르면 자극 절대 못찾아요
덩키킥 변형
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 시선은 바닥으로 향합니다.
- 무릎을 구부렸다가 펴주는 동작을 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 무릎을 구부렸다가 펴면서 운동합니다.
- 30초 반복하세요.
벽에 기대고 버티기
- 벽 앞에 서서 준비합니다.
- 벽에 등을 기대고 무릎을 구부리세요.
- 엉덩이를 충분히 내려줍니다.
- 허벅지가 바닥과 평행하도록 만드세요.
- 손은 가슴 앞에서 잡거나 내려주세요.
- 시선은 정면을 응시하세요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다.
- 1분간 운동하세요.
킥백
- 도구를 잡고 바닥에 서서 준비하세요.
- 균형을 잃지 않도록 주의합니다.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
- 시선은 정면을 바라봅니다.
테이블탑 변형
- 매트에 누운 후, 손과 발을 바닥으로 누르고, 몸을 공중으로 띄웁니다.
- 테이블 모양이 되도록 만들고, 오른쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뻗었다가 돌아오세요.
- 1분간 반복합니다.
브릿지 변형
- 도구를 사용하여 브릿지 운동 효과를 높일 수 있는데요.
- 아령이나 생수병을 들고 브릿지 동작을 진행합니다.
- 바닥에 누워서 손을 골반 위에 올립니다.
- 아령을 잡아주세요.
- 엉덩이를 들었다가 내리면서 운동을 반복합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
추천글 – 잠들기 전 했던 이 동작 효과 말도 안 되게 너무 좋습니다✅
