코어 근육은 복부, 등, 골반에 위치한 핵심 근육 그룹을 말하는데, 이 근육들은 몸의 중심을 이루며 몸 전체의 안정성과 균형을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.
코어 근육은 일상생활에서의 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다. 등과 어깨의 정렬을 도와주어 바른 자세를 유지할 수 있게 합니다. 이는 허리 통증을 줄이고, 효율적인 운동 능력을 향상시키는 데 효과적입니다.
코어 근육은 몸의 균형과 조정 능력을 향상시킵니다. 균형 잡힌 코어는 낙상 위험을 줄이고, 일상생활에서의 움직임을 더 안전하게 만듭니다. 특히나 노년층에서는 코어 근육 강화가 낙상 예방에 중요한 역할을 합니다.
코어 근육은 내부 장기를 보호하는 역할도 합니다. 강한 코어는 내부 장기를 지지하고 보호하는 방어막 역할을 하여, 내부 장기에 가해질 수 있는 충격이나 압력을 완화시킵니다.
코어 근육은 다양한 스포츠 활동이나 운동에서 중요한 역할을 합니다. 운동 시 코어 근육이 안정적으로 지지해 주면 다른 근육들이 더 효과적으로 움직일 수 있습니다. 예를 들어, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 다양한 운동에서 코어의 안정성이 필요합니다.
알아두면 평생 써먹는 코어 강화 운동 5가지
버드독
네발기기 자세로 시작합니다. 왼손과 오른발을 동시에 들어 바닥과 평행하게 합니다. 팔과 다리를 최대한 뻗으면서 몸을 길게 늘입니다. 이 자세를 유지하면서 균형을 잡습니다. 복부 근육을 단단히 하고, 등을 곧게 유지합니다. 같은 방법으로 반대쪽 팔과 다리를 들어서 실행합니다.
효과 – 복부, 등, 엉덩이 근육을 포함한 핵심 코어 근육을 강화시킵니다. 한쪽 팔과 다리를 들고 균형을 잡아야 하기 때문에 균형 감각이 향상됩니다. 이는 일상생활에서의 신체 조정력과 안정성에 긍정적인 영향을 미칩니다.
데드버그
바닥에 등을 대고 누워서 다리를 들고 무릎을 구부립니다. 팔도 공중으로 뻗어주세요. 왼발과 왼손을 앞으로 내리면서 오른손을 뒤로 뻗어줍니다. 원래 자세로 돌아오면, 오른발과 오른손을 앞으로 내리면서 왼손을 뒤로 뻗어주세요.
효과 – 복부 근육뿐만 아니라 척추 주변 근육과 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 코어 근육을 튼튼하게 만듭니다. 척추를 안정시키고 등 근육을 강화시켜 등 통증을 예방하거나 완화시킬 수 있습니다.
팔꿈치 플랭크 변형
팔꿈치 플랭크 자세로 엎드려서 시작합니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 돌핀 플랭크 자세로 전환하세요. 이때 어깨는 귀로부터 멀리 유지하면서 등과 어깨 근육을 사용합니다. 천천히 엉덩이를 낮추면서 원래 자세로 돌아옵니다.
효과 – 복부, 등, 엉덩이의 핵심 근육을 강화시키며, 어깨 근육과 상체의 안정성을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 동작을 수행하면서 몸의 균형과 조정력이 향상됩니다.
발끝 터치하기
바닥에 등을 대고 누워서 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 한쪽 다리를 천천히 바닥 쪽으로 내려 발끝이 바닥을 살짝 터치하도록 합니다. 이때 다른 다리는 원래 자세를 유지합니다. 내린 다리를 천천히 되돌립니다. 같은 동작을 반대쪽 다리로 반복합니다.
효과 – 하복부 근육을 집중적으로 강화하는 데 효과적이며, 다리를 움직일 때 핵심 근육을 사용하여 복부의 안정성을 유지하게 함으로써 핵심 근육의 안정성을 향상시킵니다.
크런치 변형
바닥에 등을 대고 누워서 다리를 들어 올리고 무릎을 구부리며 발목을 교차시킵니다. 복부 근육을 사용하여 상체를 천천히 일으킵니다. 이때 머리와 어깨가 바닥에서 떨어지도록 합니다. 동시에 다리를 살짝 당겨 복부 긴장을 증가시킵니다. 상체를 천천히 바닥으로 내려놓으며 원래 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 반복합니다.
효과 – 핵심 근육을 사용하여 복부의 안정성을 유지하며, 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
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코어 근육은 복부, 등, 골반에 위치한 핵심 근육 그룹으로, 몸의 중심을 이루며 전체적인 안정성과 균형을 유지합니다. 이 근육들은 바른 자세를 유지하고 허리 통증을 줄이며, 운동 능력을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 내부 장기를 보호하고, 다양한 스포츠 및 일상 활동에서 균형과 조정 능력을 향상시키는 중요한 역할을 합니다.
