허벅지 근육은 다양한 신체 활동과 스포츠를 위한 견고한 기초를 제공합니다. 달리기, 점프, 쪼그려 앉기 또는 웨이트 리프팅 등 어떤 동작을 하든 강력한 허벅지 근육은 힘과 폭발적인 움직임을 향상시킵니다. 잘 발달된 허벅지 근육은 일상 활동을 보다 효율적으로 수행하는 데 도움이 됩니다. 걷기, 계단 오르기, 앉은 자세에서 일어나기, 심지어 물건을 집기 위해 몸을 구부리려면 허벅지에 힘과 안정성이 필요합니다.
허벅지 근육을 키우면 이러한 움직임에 도움이 되고 부상과 낙상의 위험을 줄일 수 있습니다. 강한 허벅지 근육은 무릎과 고관절에 안정성을 제공합니다. 이 안정성은 방향 변경 또는 체중 이동과 관련된 활동 중에 균형을 유지하는 데 특히 중요합니다. 허벅지 근육이 잘 발달되면 전반적인 균형을 개선하고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.
이 5가지 자세를 한 달 동안 매일 했더니 허벅지의 놀라운 변화
스쿼트 변형
- 바닥에 서서 어깨너비보다 발을 넓게 벌리세요.
- 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세를 시작합니다.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 무릎을 대고, 왼발을 뒤로 뻗으면서 무릎을 댑니다.
- 다시 무릎을 들고 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
- 1분간 운동하세요.
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드리세요.
- 발목에는 탄력 밴드를 추가합니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 내리면서 킥 동작을 30초 진행하세요.
- 이번에는 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다.
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태에서 준비하세요.
- 다리 사이에 밴드를 추가하면, 운동 효과가 높아집니다.
- 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 업다운 동작을 1분간 운동하세요.
사이드 런지
- 매트에 서서 다리는 최대한 넓게 벌립니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아서 뻗어주세요.
- 오른쪽 무릎을 구부리면서 상체를 오른쪽 방향으로 움직입니다.
- 이때 왼쪽 다리는 완전히 펴주세요.
- 왼쪽 무릎을 구부리면서 왼쪽으로 이동하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
발꿈치 들기
- 바닥에 서서 시작합니다.
- 어깨너비로 다리를 벌리세요.
- 발꿈치를 동시에 공중으로 올립니다.
- 발꿈치를 천천히 내리면서 원래 자세로 돌아오세요.
- 발꿈치를 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 균형을 잡기 어렵다면, 도구를 잡고 진행합니다.
- 1분간 운동하세요.
추천글 – 이것부터 누워서 매일하면 똥배 싹 없앨 수 있습니다✅
추천글 – 집에서 이렇게 매일 했더니 신체 노화 줄입니다✅
추천글 – 매일 100번씩 이걸 하면 나타나는 엉덩이의 놀라운 변화✅
