우리 몸 속 코어 근육들은 단순히 운동할 때만 쓰이는 것이 아닙니다. 일상생활에서도 끊임없이 쓰이며 척추 건강과도 밀접한 관련이 있는데요. 평소 꾸준히 코어 근육을 단련시켜주는 것이 중요합니다. 그렇다면 집에서도 쉽게 할 수 있는 코어운동으로는 무엇이 있을까요? 바로 플랭크 운동입니다. 남녀노소 누구나 따라하기 쉬운 동작이기 때문에 언제 어디서든 부담 없이 시도할 수 있다는 것이 장점인데요.
게다가 별다른 도구도 필요 없기 때문에 더욱 접근성이 좋습니다. 플랭크는 우리 몸의 중심부인 척추 및 골반 부위를 지탱하는 코어 근육 뿐만 아니라 전신의 근력을 강화하고, 기초 체력을 증진시키는데요. 통증 완화 및 부상 예방에 도움이 되며, 자세를 교정하는 효과까지 얻을 수 있습니다.
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플랭크 & 다리 당기기
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 시선은 바닥으로 향합니다.
- 팔꿈치는 완전히 펴고, 몸을 안정적으로 잡아줍니다.
- 오른쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 되돌리세요.
- 왼쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 되돌립니다.
- 1분 동안 반복하세요.
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플랭크 업다운
- 팔꿈치 플랭크와 기본 플랭크 동작을 번갈아 진행하면 되는데요.
- 플랭크 자세로 엎드린 상태에서 시작합니다.
- 팔꿈치를 차례로 구부리면서 팔꿈치 플랭크 자세로 전환합니다.
- 다시 팔꿈치를 펴면서 돌아오세요.
- 1분간 운동합니다.
리버스 플랭크
- 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리는 쭉 펴줍니다.
- 손을 바닥으로 밀면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 리버스 플랭크 자세를 만들면 되는데요.
- 어깨부터 발끝까지 이어지는 라인을 맞춥니다.
- 1분 동안 운동하세요.
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팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 엎드리세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요.
- 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 유지하면서
- 엉덩이를 좌우로 움직이면 되는데요.
- 1분 동안 반복합니다.
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플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡습니다.
- 엉덩이를 들면서 상체를 내리세요.
- 이때 왼손을 당겨서 오른발을 터치하고 돌아옵니다.
- 이번에는 엉덩이를 들면서 오른손을 당겨서 왼발을 터치하고 돌아옵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
크로스 니업
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.
- 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.
- 시선은 바닥을 응시하면서 1분 동안 크로스 니업 동작을 진행하세요.
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플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 왼손으로 버티면서 오른손을 들어서 왼쪽 어깨를 터치하고 돌아갑니다.
- 이번에는 오른손으로 버티면서 왼손을 들어서 오른쪽 어깨를 터치하고 돌아갑니다.
- 1분간 운동하세요.
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