현대인들에게는 피할 수 없는 숙제가 하나 있습니다. 바로 건강 관리인데요. 오랜 좌식생활 습관 탓에 허벅지 뒤쪽 햄스트링이라는 근육이 짧아지면서 엉덩이 관절 움직임 범위도 제한되어 허리 통증 및 무릎 관절 질환 발생률이 증가하기도 합니다. 또한 골반 불균형 상태에서는 코어 근육 활성화가 어렵기 때문에 척추 불안정성을 유발할 가능성이 높아집니다.
따라서 이를 예방하기 위해서는 적절한 스트레칭과 함께 근력 운동이 반드시 필요합니다.특히 하체 근육을 단련할 필요가 있는데요. 다만 조금 더 효율적으로 할 수 있는 방법이 있는데 그것은 바로 올바른 동작 수행에 있습니다. 자칫 잘못된 동작 수행 시 부상 위험이 높아질 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 각 동작을 천천히 반복하면서 운동을 시작해야 합니다.
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덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴주세요.
- 오른발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 업다운 동작을 30초 진행하세요.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗어주세요.
- 업다운 동작을 30초 반복합니다.
- 운동 중에는 무릎의 구부린 각도를 90도로 최대한 유지하세요.
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팔꿈치 플랭크킥
- 매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내립니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내려주세요.
- 1분 동안 다리를 번갈아 움직이세요.
- 시선은 바닥을 응시합니다.
- 다리를 든 상태에서 최대한 버티세요.
스쿼트 버티기
- 매트에 다리를 넓게 벌린 상태에서 준비하세요.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 최대한 낮춥니다.
- 손은 가슴 앞에서 모으세요.
- 그리고 자세를 유지하면서 최대한 버티면 되는데요.
- 1분 동안 버티는 동작을 반복합니다.
- 상체는 구부러지지 않도록 유지하세요.
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브릿지 변형
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 무릎을 당겨서 세웁니다.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸치세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 업다운 동작을 30초 진행하세요.
- 이번에는 다리 위치를 바꿉니다.
- 엉덩이를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
사이드 런지
- 바닥에 서서 다리를 최대한 넓게 벌려줍니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리면서 상체를 왼쪽으로 이동합니다.
- 이때 오른쪽 다리는 완전히 펴주세요.
- 이번에는 오른쪽 무릎을 구부리면서 왼쪽 다리를 펴줍니다.
- 상체를 오른쪽으로 이동하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
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