근육을 만드는 주된 이유 중 하나는 근육이 신체 기능에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. 근육은 우리 몸의 모든 움직임을 담당합니다. 근육을 강화하면 균형 및 안정성이 향상되어 나이가 들면서 더 흔해지는 경향이 있는 낙상 및 관련 부상의 위험이 줄어듭니다. 근육을 키우면 일상 활동을 쉽게 수행할 수 있는 능력을 향상시키고 나이가 들어도 독립성을 유지할 수 있습니다.
또한 근육 형성은 관절을 보호하고 지원하여 관절 통증과 불편함을 예방하거나 완화할 수 있습니다. 관절을 둘러싼 강한 근육은 안정성을 제공하고 충격을 흡수하여 관절 구조의 스트레스를 줄입니다. 관절 통증과 염증이 널리 퍼진 관절염과 같은 상태를 가진 사람에게 특히 유익할 수 있는데요. 영향을 받은 관절 주변의 근육을 강화하면 통증이 완화되고 전반적인 관절 기능이 향상될 수 있습니다.
안아프고 오래 살려면 이 자세를 반복하세요! 평생 사용할 근육 나옵니다
스쿼트 변형
- 매트에 발을 모으고 서서 준비하세요.
- 다리 사이에는 밴드를 착용하여 운동 강도를 올립니다.
- 무릎을 구부리고, 손은 가슴 앞에서 모아줍니다.
- 자세를 유지한 상태에서 다리를 움직이세요.
- 왼발을 왼쪽으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 오른발을 오른쪽으로 뻗었다가 돌아오세요.
- 1분간 진행합니다.
브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
- 다리 사이에 볼이나 수건을 끼우면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
크런치 변형
- 매트에 누워서 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙입니다.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡으세요.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어서 일으킵니다.
- 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어서 일으키세요.
- 1분 동안 번갈아 움직입니다.
덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 무릎을 완전히 펴고, 자세를 잡습니다.
- 다리를 내렸다가 들면서 30초 운동하세요.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
플랭크 & 어깨 터치
- 매트에 플랭크 자세로 엎드리세요.
- 오른손을 들어서 왼쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다.
- 이번에는 왼손을 들어서 오른쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다.
- 플랭크 자세를 유지하면서 손을 번갈아 움직이세요.
- 1분 동안 운동합니다.
스쿼트 걷기
- 스쿼트 자세를 유지한 상태에서 앞뒤로 움직이면 되는데요.
- 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 강도를 올릴 수 있습니다.
- 바닥에 서서 다리를 충분히 벌리고, 스쿼트 자세를 만듭니다.
- 앞으로 움직이면서 이동하고, 뒤로 움직이면서 이동하세요.
- 1분간 운동합니다.
테이블탑 변형
- 매트에 앉아서 다리를 펴줍니다.
- 손과 발을 누르면서 몸을 띄우세요.
- 테이블 자세를 만듭니다.
- 오른발을 공중으로 들면서 왼손을 뻗어서 터치하세요.
- 왼발을 공중으로 들면서 오른손을 뻗어서 터치합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
사이드 플랭크 업다운
- 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비하세요.
- 왼손은 머리 옆으로 가져갑니다.
- 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 운동하세요.
- 자세를 바꿔서 동일하게 30초 반복합니다.
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