엎드려서 다리를 드는 운동은 하체, 후면 근육, 척추 주변 근육을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 운동은 주로 엉덩이 근육과 햄스트링을 타깃으로 하여, 이들 근육의 강화를 통해 일상 활동에서 필요한 움직임과 자세를 지원합니다.
이러한 하체 근육의 강화는 신체의 전반적인 안정성을 높이고, 무릎 건강을 지원하는 데도 효과적입니다. 또한, 이 운동은 척추 주변 근육, 특히 목과 허리 부분을 강화시켜 줍니다.
이 근육들은 몸의 기본 구조를 지지하고 척추의 안정성을 유지하는 데 중요합니다. 척추 주변 근육의 강화는 통증 감소, 척추 안정성 향상, 자세 개선에 도움을 줍니다.
그리고 핵심 근육의 발달을 촉진하며, 일상생활에서 필요한 균형과 안정성을 개선합니다.
따라서 하체 근육 발달, 척추 건강, 전반적인 신체 기능 향상을 위한 중요한 운동인데요. 이러한 운동은 척추와 관련된 문제를 예방하고 개선하는 데 효과적입니다.
바닥에 엎드린 상태에서 다리를 움직였더니 하체에 생기는 엄청난 효과
슈퍼맨
매트에 배를 대고 엎드리세요. 팔은 앞으로 뻗어줍니다. 상체와 하체를 동시에 공중으로 띄우세요. 이때 팔꿈치를 구부리면서 손을 당겨줍니다. 척추를 충분히 늘여주세요. 1분 동안 반복합니다. 시선은 정면을 바라봅니다.
상체와 하체를 동시에 들어 올리는 동작은 등 전체의 근육, 특히 상부 및 하부 등 근육을 강화합니다. 척추를 늘리는 동작은 척추의 유연성을 향상시키고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 코어 근육을 활성화시켜 전반적인 코어 안정성을 증가시킵니다.
덩키킥 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 원 모양으로 발을 돌리면서 운동을 진행합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 원 모양으로 돌리면서 운동하세요. 1분 동안 반복합니다.
다리를 들어 올리고 원을 그리는 동작은 특히 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 동작은 복부와 하부 등 근육을 안정화하는 데 필요한 핵심 근육의 사용을 요구합니다. 다리를 원형으로 움직이는 것은 근육의 유연성을 증진시킬 수 있습니다.
다운도그 변형
매트에 엎드리세요. 엉덩이를 높이 들면서 다운도그 자세를 만듭니다. 자세를 유지하고 버티세요. 발꿈치를 동시에 들었다가 내리는 동작을 추가합니다. 시선은 발끝을 향하세요. 1분 동안 반복합니다. 팔꿈치와 무릎을 펴고, 자세를 유지하세요.
다운도그 자세는 팔, 어깨, 등, 다리 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 발꿈치를 들었다가 내리는 동작은 종아리 근육과 햄스트링의 유연성을 증진시키고 근력을 강화합니다. 이 자세를 유지하는 동안 복부와 허리의 핵심 근육이 활성화되어 강화됩니다.
플랭크킥
매트에 플랭크 자세로 엎드립니다. 어깨에서 손목으로 내려오는 라인을 직선으로 유지하세요. 시선은 바닥을 응시합니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들어서 킥 동작을 진행하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 들었다가 내립니다. 1분 동안 다리를 움직입니다.
플랭크 자세는 복부, 허리, 옆구리 근육을 포함하는 핵심 근육을 강화하는데 효과적입니다. 다리를 들어 올리는 동작은 엉덩이와 허벅지 근육을 타깃으로 하여 하체 근력을 강화합니다. 플랭크 자세를 유지하며 다리를 움직이는 것은 어깨, 팔, 등 근육을 강화하고 상체의 안정성을 증진시킵니다.
덩키킥
매트에 네발기기로 엎드린 상태로 준비합니다. 팔꿈치를 구부려서 팔뚝으로 버티세요. 왼쪽 다리는 뒤로 완전히 뻗었다가 당겨줍니다. 30초 동안 운동하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 당기면서 운동하세요. 30초 반복합니다
팔꿈치를 구부리고 팔뚝으로 몸을 지탱하는 것은 복부와 하부 등 근육의 핵심 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다리를 뻗었다가 당기는 동작은 허벅지, 엉덩이 및 종아리 근육을 강화하며, 유연성을 증진시킵니다.
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