바닥에 서서 최대한 버티거나 반복적인 움직임을 통해 하체 근육을 단련하고, 하체를 탄탄하게 만들 수 있는데요. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리를 포함한 하체 근육은 신체에서 가장 크고 강력한 근육 중 하나입니다. 이 근육을 강화하면 전반적인 근력과 힘에 크게 도움이 되며 다른 운동과 신체 활동의 성과를 향상시킬 수 있습니다.
하체 운동은 유연성과 균형을 향상시킬 수 있으며, 이는 나이가 들어감에 따라 독립성과 기능을 유지하는 데 기본이 됩니다. 이러한 운동은 코어를 강화하고 몸을 안정시켜 넘어지거나 다칠 가능성이 줄어듭니다. 하체 근육이 강하면 관절을 더 잘 지탱할 수 있으므로 특히 무릎과 엉덩이의 부상 위험이 줄어듭니다. 또한 이러한 운동은 종종 긴장이나 기타 부상으로 이어지는 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 됩니다.
바닥에 서서 이 자세로 버티기만 하세요! 하체 근육에 놀라운 효과가 생깁니다
T 밸런스
- 매트에 서서 시작합니다.
- 왼발로 버티면서 오른발을 뒤로 뻗으세요.
- 상체는 앞으로 숙입니다.
- 몸을 T자 모양으로 만드세요.
- 팔도 앞으로 뻗어줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 이번에는 오른발로 버티면서 왼발을 뻗습니다.
- 30초 동안 반복하세요.
스쿼트 버티기
- 바닥에 서서 준비하세요.
- 손을 머리 위로 올립니다.
- 무릎을 구부리면서 자세를 낮추세요.
- 의자에 앉는 것처럼 자연스럽게 엉덩이를 내립니다.
- 자세를 유지하면서 최대한 버티세요.
- 상체는 꼿꼿하게 세우고, 손끝은 뻗어줍니다.
- 1분 동안 운동하세요.
나무 자세
- 바닥에 서서 다리를 모읍니다.
- 왼발로 버티면서 오른발을 공중으로 들어주세요.
- 무릎을 구부리고, 오른발을 왼쪽 허벅지에 붙입니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아주세요.
- 자세를 유지하면서 30초 버팁니다.
- 발의 위치를 바꿔서 30초 운동하세요.
발꿈치 들기
- 매트에 서서 준비합니다.
- 발을 바깥 방향으로 틀어주세요.
- 발꿈치를 동시에 공중으로 들었다가 내려줍니다.
- 바닥에 완전히 닿기 전에 다시 올려주세요.
- 몇 번씩 반복합니다.
- 이번에는 바닥에 완전히 착지한 후, 다시 진행하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
워리어 자세
- 매트에 서서 오른발을 뻗어서 내딛습니다.
- 그리고 무릎을 90도로 구부리면서 자세를 낮추세요.
- 이때 왼쪽 무릎은 완전히 펴줍니다.
- 팔을 옆으로 펼치고, 자세를 유지하고 버티세요.
- 손끝이 동일한 위치에 있도록 합니다.
- 30초 운동 후, 반대편 방향으로 30초 운동합니다.
추천글 – 안 늙는 엉덩이 만드는 운동! 매일 이 자세로 버티기만 하세요
