하체 근육은 다리와 엉덩이 근육을 포함하며, 몸 전체의 기능과 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 하체 근육 운동은 다리와 엉덩이 근육을 자극하여 근육 섬유를 자라게 하고 근육의 크기를 증가시킵니다. 그러면 더 크고 강력한 다리와 엉덩이 근육을 갖게 되어 일상적인 활동을 더 수월하게 수행할 수 있습니다. 큰 근육군을 갖게 되면 그 근육들이 유지되기 위해 더 많은 에너지가 필요합니다.
이로 인해 기초 대사량이 증가하게 되어, 휴식하는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 하체 근육을 강화하면 일상생활에서의 활동이나 운동에 대한 체력이 향상됩니다. 계단 오르내리기, 뛰기, 걷기 등의 활동을 더 오래 지속할 수 있게 되며, 전반적인 신체 활동 능력이 증가하며, 몸의 균형과 안정성이 향상됩니다.
아프지 않으려면 만보 걷기 대신 이 동작 한 달만 따라하세요! 하체에 놀라운 효과가 생깁니다
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 다리 사이에는 밴드를 착용하여 운동 효과를 높이세요.
- 오른쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
- 다리를 위아래로 움직이면서 30초 동안 운동하세요.
- 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 30초 운동합니다.
- 속도롤 조절하면서 진행하세요.
발꿈치 들기
- 바닥에 서서 발은 어깨너비로 벌립니다.
- 발꿈치를 들어주는 동작을 반복하면 되는데요.
- 균형을 잡기 어렵다면, 벽에 기대거나 도구를 잡고 서서 버티세요.
- 발꿈치가 완전히 닿기 전에 다시 들어주면 운동 효과를 높일 수 있습니다.
- 1분간 진행합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 팔뚝으로 지탱하세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.
- 엉덩이를 좌우로 움직이면 되는데요.
- 속도를 점차 높이면서 1분 동안 반복합니다.
사이드 레그레이즈
- 매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다.
- 왼손은 바닥을 지탱하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내립니다.
- 30초 반복하세요.
- 매트에 왼쪽으로 돌아서 눕습니다.
- 팔뚝으로 지탱하세요.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리세요.
- 30초 운동합니다.
브릿지
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
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