“1시간 걷기 대신 5분만 하세요” 집에서 하는 하체 운동

하체 운동은 우리 몸의 핵심적인 부분을 대상으로 하기 때문에 여러 가지 이점이 있습니다. 하체는 우리 몸의 토대이며, 일상생활의 다양한 동작에 사용됩니다.

하체 운동은 큰 근육 집단인 대퇴, 둔부, 햄스트링 및 종아리를 강화하는 데 중점을 둡니다. 이런 근육들은 우리 몸의 하중을 지탱하는데요. 강한 하체는 일상의 움직임을 지원하고 다양한 활동을 수행할 때 안정감을 제공합니다.

하체 근육을 키우고 유지하는 것은 높은 에너지 소모와 함께 체내 지방의 감소를 촉진합니다. 이는 신체의 기본 대사율을 증가시켜 체중 관리에도 도움이 됩니다.

나이가 들면서 우리의 근육과 골밀도는 감소하는 경향이 있습니다. 하체 근육을 주기적으로 훈련함으로써, 근육 손실을 최소화하고 노년기의 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

또한 강한 하체는 관절과 인대에 대한 부담을 줄여주어 부상의 위험도 줄입니다. 하체 운동은 근육의 균형과 조화를 증진시킵니다.

1시간 걷기 대신 집에서 5분! 하체가 놀랍게도 달라져요. 평생 근육 만듭니다

1. 런지 변형

운동 방법 – 바닥에 서서 손은 가슴 앞으로 모아줍니다. 왼발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행합니다. 원래 자세로 돌아오면서 왼쪽 무릎을 공중으로 들어주세요. 30초 진행합니다. 이번에는 오른발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 반복하세요. 무릎을 드는 동작을 추가합니다. 30초 운동하세요.

운동 효과 – 하체 근육 강화, 균형감각 향상, 관절 유연성 증가, 체력 향상, 체중 관리, 심폐 기능 개선

2. 스케이트 런지

운동 방법 – 바닥에 서서 시작하세요. 오른발을 왼발 뒤로 보냅니다. 대각선으로 뻗어주면 되는데요. 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행합니다. 오른발을 오른쪽으로 점프하세요. 이번에는 왼발을 뒤로 보내면서 런지 동작을 진행합니다. 1분 동안 반복하세요.

운동 효과 – 하체 근육 강화, 심폐 기능 향상, 칼로리 소모, 운동 능력 향상, 유연성 및 기동성 증가

3. 힙쓰러스트

운동 방법 – 소파나 짐볼에 등을 대고 누워서 준비하세요. 손에는 아령이나 생수병을 들고, 골반 위에 올려줍니다. 어깨에서 무릎까지 이어지는 라인을 직선으로 맞추세요. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.

운동 효과 – 둔부 강화, 하체 근육 발달, 힙업 효과, 체중 관리, 자세 개선, 운동 성능 향상

4. 스쿼트 변형

운동 방법 – 바닥에 서서 다리는 최대한 넓게 벌립니다. 손은 머리 위로 뻗으세요. 상체를 앞으로 숙이고, 손을 바닥으로 내립니다. 엉덩이를 내려서 스쿼트 자세를 만드세요. 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 상체를 일으켜서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 운동합니다.