사람들은 흔히 근육’하면 울퉁불퉁한 보디빌더 같은 몸을 떠올립니다. 하지만 근육은 단순히 외형만을 위한 것이 아닙니다. 우리 몸속 장기나 뼈를 보호하며 신체 활동 시 에너지를 만들어내는 역할을 합니다. 또한, 면역력 강화 및 노화 방지 효과도 있어 건강 유지 측면에서도 중요합니다. 따라서 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 좋은데요.
그렇다면 어떻게 해야 효율적으로 근력운동을 할 수 있을까요? 먼저 자신의 체력 수준에 맞는 적절한 강도의 운동을 선택해야 합니다. 만약 고강도의 운동을 무리해서 하게 되면 오히려 근손실이 발생할 수 있기 때문입니다. 그리고 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 매일 조금씩이라도 실천한다면 어느새 몰라보게 달라진 나의 모습을 발견할 수 있을 것입니다.
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크런치
- 매트에 누운 상태로 무릎을 당겨서 세웁니다.
- 발은 바닥에 고정하세요.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡아줍니다.
- 상체를 일으키면서 복부를 자극하고 원래 자세로 돌아가세요.
- 1분 동안 크런치 동작을 반복합니다.
- 허리를 무리하게 꺾지 않도록 주의하세요.
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테이블탑 업다운
- 매트에 앉아서 다리는 펴줍니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
- 다리 사이에 밴드를 끼우면, 효과를 높일 수 있습니다.
스쿼트
- 다리를 벌리고 매트에 서서 시작합니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추세요.
- 스쿼트 동작을 3회 진행한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
- 팔은 엉덩이를 낮추면서 가슴 앞으로 당겼다가 일어서면서 옆구리로 가져갑니다.
- 1분간 운동하세요.
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팔꿈치 플랭크
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요.
- 시선은 바닥을 향합니다.
- 몸 전체를 곧게 뻗은 상태를 유지하세요.
- 1분 동안 최대한 버티면 되는데요.
- 어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞춥니다.
- 시선은 바닥으로 응시하세요.
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사이드 레그레이즈
- 오른쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 머리를 지탱하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
- 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
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