엉덩이 근육, 특히 둔근을 만드는 것은 미적 매력을 넘어 다양한 이점을 제공합니다. 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성된 이 근육들은 신체의 다양한 기능에 중요한 역할을 하는데요. 골반, 척추 및 엉덩이의 정렬을 지원하며, 전반적인 자세와 안정성에 도움이 됩니다. 둔근이 약하면 균형이 맞지 않아 자세가 나빠지고 부상 위험이 높아질 수 있는데요. 점프, 착지 및 갑작스러운 방향 변경과 관련된 활동 중에 충격을 흡수하는 데 도움을 주어 관절 및 근육 부상의 위험을 최소화할 수 있습니다.
또한, 허리에 가해지는 스트레스를 완화하고 잠재적으로 불편함을 줄일 수 있는데요. 탄탄하고 단단한 뒷모습은 전체적인 균형 잡힌 체격에 도움이 됩니다. 엉덩이 하체 근육 만드는 5가지 동작을 확인하세요.
안늙으려면 걷기 대신 이렇게 해보세요! 엉덩이 하체 근육의 놀라운 변화가 벌어집니다
덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴주세요.
- 왼발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행합니다.
- 30초 진행하세요.
- 이번에는 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.
- 30초 반복합니다.
- 다리 사이에 밴드를 착용하면 효과가 높아집니다.
팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요.
- 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
- 상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직입니다.
- 1분간 운동하세요.
사이드 런지
- 바닥에 서서 다리를 넓게 벌립니다.
- 손은 가슴 앞에서 모으고, 시선은 정면을 응시합니다.
- 그리고 오른쪽 무릎을 구부리면서 상체를 이동했다가 돌아옵니다.
- 이번에는 왼쪽 무릎을 구부리면서 상체를 이동하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
사이드 레그레이즈
- 왼쪽 팔뚝을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 바닥을 지탱하세요.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
킥백 변형
- 의자 앞에 몇 걸음 떨어진 위치에 서서 시작합니다.
- 상체를 앞으로 숙이면서 의자를 손으로 잡습니다.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 뻗는 동작으로 30초 반복합니다.
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