가수 태연의 몸매 비결! 집에서 운동 이렇게 하세요

가수 태연은 과거 JTBC ‘펫키지’ 방송에 출연해 운동 루틴에 대해 선보인 바 있는데요. 태연의 탄탄한 근육질 몸매 비결은 바로 꾸준한 운동으로 잘 알려져 있습니다. 방송에 소개된 5가지 동작은 필라테스 운동인데요. 필라테스 운동은 코어의 힘과 안정성을 향상시켜 자세를 개선하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 엉덩이, 햄스트링을 포함하여 전신의 유연성을 높일 수 있습니다.

정신 건강에도 도움이 될 수 있는데요. 호흡에 집중하며 스트레스를 줄이고, 기분을 개선하며 불안과 우울증의 증상을 감소시킬 수 있습니다. 가수 태연의 홈트 루틴을 확인하세요.

헌드레드

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태로 매트에 등을 대고 눕습니다. 팔은 손바닥이 아래를 향하도록 옆구리에 똑바로 있어야 합니다.
2. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 머리와 어깨를 매트에서 떼고 턱을 가슴쪽으로 당깁니다. 동시에 팔을 매트에서 떼고 바닥과 평행하게 앞으로 곧게 뻗습니다.
3. 팔을 힘차게 위아래로 움직이기 시작하여 5회 동안 숨을 들이쉬고 5회 동안 숨을 내쉽니다. 팔은 곧게 편 상태를 유지하세요.
4. 운동 내내 복근에 힘을 유지하고 허리를 매트에 밀착시킵니다.
5. 총 100회 또는 10회씩 10세트 동안 계속해서 팔을 위아래로 움직이세요.
6. 끝나면 몸을 매트에 대고 숨을 깊게 들이쉬어 긴장을 풀어줍니다.

운동 효과

복부 근육을 강화하고 자세를 개선하며 순환을 증가시키고 호흡을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 몸과 마음의 스트레스와 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

싱글 레그 스트레치

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태로 매트나 편안한 표면에 등을 대고 눕습니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨서 복근에 힘을 줍니다.
2. 매트에서 머리, 목, 어깨를 들어 올리고 오른쪽 다리를 천장 쪽으로 뻗습니다. 양손으로 오른쪽 무릎을 잡고 천천히 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 상체를 무릎 쪽으로 구부리고, 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어 매트 바로 위에 위치합니다.
4. 코어를 사용하고 척추를 중립으로 유지하면서 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다.
5. 다시 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
6. 이 동작을 반복합니다. 다리를 번갈아 가며 운동하세요.

운동 효과

복근을 대상으로 하여 코어를 강화하고 전반적인 자세와 안정성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 고관절 굴근과 햄스트링을 사용하여 고관절과 다리의 유연성과 운동 범위를 개선하는 데 도움이 됩니다.

싱글 레그 스트레이트 스트레치

1. 매트 위에 등을 대고 평평하게 눕고 다리를 천장 쪽으로 곧게 뻗습니다. 매트에서 머리, 목, 어깨를 들어 올리고, 팔도 천장을 향해 곧게 뻗어 왼쪽 발목이나 종아리, 허벅지 등을 잡고 있어야 합니다.
2. 숨을 들이마시며 코어 근육에 힘을 주고 오른쪽 다리를 바닥 쪽으로 내리면서 자세를 유지하세요.
3. 숨을 내쉬고 코어를 사용하여 반대편 허벅지를 잡고 다리를 시작 위치로 다시 들어 올립니다.
4. 다른 쪽 다리도 반복하여 숨을 들이마시면서 바닥으로 내리고 숨을 내쉬면서 다시 들어 올립니다.
5. 계속해서 다리를 바꿔가며 운동하세요.

운동 효과

복부 근육을 목표로 하는 운동입니다. 또한 고관절 굴근, 둔부 및 허리 근육을 사용하여 전반적인 코어 강도와 안정성을 향상시킵니다.

크리스 크로스

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대면서 등을 대고 눕습니다.
2. 팔꿈치를 옆으로 벌리고 머리 뒤에 손을 위치하세요.
3. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 허리를 매트에 눌러줍니다.
4. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 왼쪽 다리를 똑바로 펴세요.
5. 상체를 비틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 하고 오른쪽 다리는 곧게 펴줍니다.
6. 왼쪽 무릎을 안으로 가져오고 오른쪽 다리를 밖으로 뻗어 측면을 전환합니다.
7. 상체를 비틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 하고 왼쪽 다리는 곧게 폅니다.
8. 각 반복마다 측면을 번갈아 가며 이 동작을 반복합니다.

운동 효과

복부 근육, 특히 사근을 강화하고 탄탄하게 만드는 훌륭한 방법입니다. 또한 코어 안정성, 자세 및 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 엉덩이와 허리의 유연성을 높일 수 있습니다.

더블 레그 스트레치

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 손을 머리 뒤에 놓습니다.
3. 복근에 힘을 주고 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올립니다.
4. 두 다리를 매트에서 떼고 천장을 향해 위로 쭉 뻗습니다.
5. 두 다리를 매트 쪽으로 내리고 손으로 무릎이나 정강이, 발목을 감싸줍니다.
6. 다시 두 다리를 천장을 향해 위로 올립니다.
7. 동시에 팔을 뻗습니다.
8. 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다. 코어를 유지하고 허리를 매트에 단단히 누르는 데 집중하세요.
9. 이 동작을 반복합니다.

운동 효과

복부를 목표로 하는 코어 강화 운동이지만 고관절 굴근, 허리 및 둔근도 관여합니다. 이 운동은 자세를 개선하고 전반적인 안정성과 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

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