최근에는 야외활동보다 실내 활동이 더 많아지는 추세입니다. 그렇다 보니 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 열풍이 불고 있는데, 홈트하면 빠질 수 없는 게 바로 플랭크 운동입니다. 일반적으로 알고 있는 플랭크 운동 외에도 전신의 근육을 강화시켜주는 동작들이 많은데, 플랭크 변형 동작을 통해 운동 효과를 빠르게 높일 수 있습니다.
자세만 보면 쉬워 보이지만 막상 하면 온몸이 부들부들 떨리는 걸 느낄 수 있을 정도로 신체 곳곳을 자극할 수 있는데요. 그만큼 난이도가 있는 운동이지만 꾸준히 하다 보면 체력 향상뿐만 아니라 몸매 라인 정리에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 우리 몸의 중심부인 척추기립근 및 복근 단련에 효과적이며, 꾸준하게 하면 자세 교정 효과 뿐만 아니라 허리통증 완화에도 도움이 됩니다.
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조깅 말고 플랭크 했더니 효과 말도 안 되게 너무 좋습니다
크로스 니업
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.
- 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.
- 시선은 바닥을 응시하면서 1분 동안 크로스 니업 동작을 진행하세요.
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팔꿈치 플랭크 & 힙 트위스트
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요.
- 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
- 상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직입니다.
- 1분간 운동하세요.
플랭크 & 어깨 터치
- 매트에 플랭크 자세로 엎드리세요.
- 왼손을 들어서 오른쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다.
- 이번에는 오른손을 들어서 왼쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다.
- 플랭크 자세를 유지하면서 손을 번갈아 움직이세요.
- 1분 동안 운동합니다.
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사이드 팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요.
- 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만들고, 왼손은 공중으로 뻗습니다.
- 왼손을 바닥으로 내리면서 몸을 틀어주세요.
- 30초 운동 후, 반대편 자세로 돌아서 눕고, 30초 운동합니다.
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리버스 플랭크킥
- 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 뻗어주세요.
- 엉덩이를 들고, 리버스 플랭크 자세를 만듭니다.
- 다리를 번갈아 들었다가 내리면서 킥 동작을 추가하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
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