날씨로 인해 밖에 나가서 운동하기가 힘든데요. 그러다보니 집에서 할 수 있는 운동을 찾게 됩니다. 홈트족이라면 누구나 한 번쯤 들어봤을 법한 플랭크라는 운동법이 있는데요. 코어 근육 강화에 탁월한 효과가 있다고 알려진 플랭크 자세는 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 만든 후 버티는 동작입니다.
얼핏 보면 쉬워 보이지만 실제로 해보면 정말 힘든 운동인데요. 플랭크 기본 자세에 몇 가지 응용 동작을 추가하면, 운동 효과를 빠르게 높일 수 있습니다. 전신의 근력을 향상시키는 동시에 군살을 제거할 수 있으며, 균형감각을 개선할 수 있는데요. 허리 통증 완화뿐만 아니라 자세 교정 그리고 다이어트에도 도움이 되는 아주 유용한 운동법입니다. 5가지 동작을 확인하세요.
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러닝머신 대신 플랭크 하세요! 이 동작을 하면 생기는 효과
팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 엎드리세요.
- 팔뚝으로 버티는 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.
- 오른쪽 팔뚝으로 버티면서 왼손을 공중으로 뻗어줍니다.
- 이때 몸을 틀어서 사이드 플랭크 자세로 전환합니다.
- 원래 자세로 돌아오세요.
- 왼쪽 팔뚝으로 버티면서 반복합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
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팔꿈치 플랭크 & 힙 트위스트
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요.
- 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
- 상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직입니다.
- 1분간 운동하세요.
팔꿈치 플랭크 스파이더
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 다리로 반복하세요.
- 바깥 방향으로 다리를 번갈아 움직입니다.
- 1분 동안 운동하세요.
추천글 – 집에서 이렇게 매일 했더니 신체 노화 줄입니다✅
팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치 플랭크 자세로 준비하세요.
- 왼손을 앞으로 뻗으면서 오른발을 공중으로 들어줍니다.
- 오른손을 앞으로 뻗으면서 왼발을 공중으로 들어주세요.
- 팔과 다리를 번갈아 움직입니다.
- 1분 동안 운동하세요.
추천글 – 매일 100번씩 이걸 하면 나타나는 엉덩이의 놀라운 변화✅
플랭크 업다운
- 매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 업다운 동작을 이어가세요.
추천글 – 이 운동만큼 몸에 좋은 동작 절대 없습니다! 매일 꼭 하세요✅
