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이거 진심 효과 좋습니다! 스쿼트 대신 누워서 이것부터 해보세요

날씨와 바이러스 같은 요인으로 인해 집 안에서만 활동하는 사람들이 증가하면서 신체 활동량이 급격하게 감소하고 있습니다. 운동 부족 현상이 발생하면서 비만율이 높아지고, 근육량도 현저히 낮아질 수밖에 없는데요. 또한, 앉아있는 시간이 길어지면서 허리 통증 및 각종 근골격계 질환 환자 수도 크게 증가할 수 있습니다. 이때 중요한 역할을 하는 부위가 바로 엉덩이 근육입니다.

따라서 건강 관리를 위해서라도 꾸준한 하체 운동 즉 엉덩이 근육 강화 운동을 시작해야 하는데요. 우리 몸의 중심축인 척추를 튼튼하게 만들어주는 효과도 얻을 수 있습니다. 아래 5가지 동작은 스쿼트 대신 누워서 할 수 있는 운동으로써 엉덩이 근육을 포함하여 하체 전반을 튼튼하게 만드는 효과가 있습니다. 모두 맨몸으로도 충분히 가능하기 때문에 누구나 부담 없이 시작할 수 있습니다.

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이거 진심 효과 좋습니다! 스쿼트 대신 누워서 이것부터 해보세요

사이드 레그레이즈

  • 왼쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
  • 왼손은 머리를 지탱하고, 오른손은 바닥에 댑니다.
  • 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
  • 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
  • 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
  • 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.

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브릿지 변형

  • 매트에 누운 상태에서 다리 사이에는 밴드를 착용합니다.
  • 무릎을 세우고, 발은 바닥에 붙입니다.
  • 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
  • 업다운 동작을 반복하면 되는데요.
  • 어깨로 버티는 동작으로 진행하면, 운동 강도를 높일 수 있습니다.
  • 1분간 진행하세요.

테이블탑 변형

  • 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 뻗어줍니다. 
  • 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들어주세요. 
  • 이때 오른발을 앞으로 뻗은 상태를 유지합니다. 
  • 업다운 동작을 30초 진행하세요. 
  • 이번에는 왼발을 앞으로 뻗은 상태를 유지하고, 업다운 동작을 진행하세요.
  • 30초 반복합니다.

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사이드 플랭크 변형

  • 매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다. 
  • 왼손은 옆구리로 가져가세요. 
  • 엉덩이를 들고, 사이드 팔꿈치 플랭크 자세로 전환하세요. 
  • 엉덩이를 내렸다가 들면서 업다운 동작을 30초 진행합니다. 
  • 자세를 반대편으로 바꿔서 30초 운동하세요.

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힙쓰러스트

  • 소파나 짐볼에 등을 대고 누워서 준비하세요. 
  • 손에는 아령이나 생수병을 들고, 골반 위에 올려줍니다. 
  • 어깨에서 무릎까지 이어지는 라인을 직선으로 맞추세요. 
  • 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복합니다. 
  • 1분 동안 운동하세요.

⬇️유튜브 영상으로 확인하세요⬇️

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