코미디언 조혜련은 과거 자신의 인스타그램을 통해 놀라운 코어 힘을 공개했는데요. 플랭크 동작으로 코어 운동 삼매경이라고 밝히며, 흔들림 없이 버티는 자세를 보여줬습니다. 또 과거 방송된 TV조선 예능 ‘여행의 맛’ 프로그램에서는 심심한데 플랭크나 해야겠다라고 말하며 지치지 않고 에너지가 넘치는 모습을 보여주기도 했는데요.
플랭크 운동은 복근, 등, 어깨, 둔근을 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 인기 있는 코어 운동으로, 기구 없이 거의 모든 곳에서 할 수 있는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 플랭크 운동 방법 및 효과를 확인하세요.
운동 방법
플랭크 운동의 주요 목표는 코어의 힘과 안정성을 구축하는 것입니다. 플랭크를 할 때 복횡근과 같은 깊은 복부 근육과 척추 기립근과 같은 척추를 따라 있는 근육을 사용합니다. 이 근육들은 척추 중립 자세를 유지하기 위해 함께 작용하며, 이는 좋은 자세와 요통 예방에 중요합니다.
시작 자세
바닥에 엎드린 자세로 시작합니다. 팔뚝을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔은 몸과 평행해야 합니다.
몸을 정렬하세요
다리를 뒤로 쭉 뻗고 줍니다. 다리는 엉덩이 너비로 벌립니다. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루어야 합니다.
코어 사용
복근에 힘을 주고 둔근을 조입니다. 코어를 완전히 사용하기 위해 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 것을 상상해 보세요. 운동 내내 몸을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
올바른 형태 유지
바닥을 내려다보며 목을 중립 위치에 유지합니다. 머리를 떨어뜨리거나 너무 높이 들어 올리지 마세요. 등은 평평해야 하고 엉덩이도 평평해야 합니다. 처지거나 올라오지 않아야 합니다.
플랭크 자세 유지
적절한 자세를 유지할 수 있는 한 이 자세를 유지합니다. 초보자는 20~30초 정도의 짧은 시간으로 시작하여 근력과 지구력을 키우면서 점차 시간을 늘릴 수 있습니다.
호흡
운동을 하는 동안 꾸준하고 깊게 호흡하는 것을 잊지 마세요. 숨을 참지 말아야 합니다. 근육에 불필요한 긴장이 생길 수 있습니다.
변형 동작
기본 플랭크에 익숙해지면 변형을 시도하여 더 도전할 수 있습니다. 사이드 플랭크나 안정성을 유지하면서 한쪽 다리 또는 팔을 땅에서 들어 올리는 것이 포함됩니다.
운동 효과
코어 근력 향상
플랭크는 복직근, 사근 및 심부 안정화 근육을 포함한 전체 코어를 연결하고 강화합니다. 강력한 코어는 전반적인 안정성과 균형을 향상시킵니다.
자세 개선
플랭크는 강한 등 근육을 발달시켜 올바른 자세를 유지하고 구부정하거나 앞으로 구부리는 위험을 줄일 수 있습니다. 좋은 자세는 외모를 향상시킬 뿐만 아니라 척추 건강에도 도움이 됩니다.
허리 통증 감소
플랭크를 통해 코어 근육과 등 근육을 강화하면 척추를 더 잘 지지하고 요추 부위의 긴장을 줄여 허리 통증을 완화할 수 있습니다.
유연성 증가
플랭크는 어깨, 햄스트링, 발의 아치를 포함하여 여러 근육 그룹을 동시에 늘리고 강화합니다. 규칙적인 연습은 전반적인 유연성과 동작 범위를 향상시킬 수 있습니다.
운동 능력 향상
강한 코어는 달리기, 점프, 들기 등 대부분의 운동 활동에 필수적입니다. 플랭크 운동은 코어 안정성과 힘 전달을 증가시켜 다양한 스포츠 및 신체 활동에서 성과를 향상시킬 수 있습니다.
균형 및 안정성 개선
플랭크는 균형과 안정성을 유지하는 신체의 능력에 도전합니다. 코어를 강화하고 균형을 담당하는 근육을 활성화함으로써 전반적인 안정성과 조정력을 향상시킬 수 있습니다.
시간 효율적인 운동
플랭크는 거의 모든 곳에서 수행할 수 있으며 최소한의 시간만 투자하면 됩니다. 매일 몇 분의 플랭크 운동만으로도 코어의 힘과 안정성에 상당한 이점을 제공할 수 있습니다.
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