나이가 드는 것은 피할 수 없는 자연스러운 과정입니다. 이 과정에서 우리의 몸이 겪는 변화는 주로 활동량과 생활 습관에 따라 달라질 수 있습니다. 무엇보다 중요한 점은, 나이를 먹어도 활기찬 삶을 유지하는 것이 가능하다는 것입니다.
그리고 이를 가능하게 하는 주요한 요소 중 하나는 근력 운동입니다. 신체의 근육은 에너지를 소비하는 주요한 조직입니다. 따라서 근육량이 줄어들면 신진대사도 저하되는데, 이는 체중 관리를 어렵게 만듭니다.
하지만 근력 운동을 꾸준히 수행함으로써 근육의 질과 양을 유지하거나 늘릴 수 있습니다. 이로써 몸은 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 되어 체중 관리에 큰 도움이 됩니다.
근육은 뼈와 관절을 지탱하는 중요한 역할을 합니다. 따라서 근력을 강화하면 관절에 덜 부담이 가해져 관절 통증이나 손상을 예방할 수 있습니다. 특히 중년 이후에는 골다공증 등의 질병 위험이 증가하므로, 근육을 통해 뼈 건강을 지켜주는 것은 더욱 중요해집니다.
만보 걷기는 이제 필요 없어요! 이 동작으로 나잇살을 태우세요. 결과에 깜짝 놀라실 겁니다
1. 플랭크 변형
- 매트에 플랭크 자세로 엎드리세요.
- 왼손을 들어서 오른쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다.
- 이번에는 오른손을 들어서 왼쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다.
- 플랭크 자세를 유지하면서 손을 번갈아 움직이세요.
- 1분 동안 운동합니다.
운동 효과 – 코어 강화, 근육 활성화, 균형감각 향상, 코어 안정성 향상, 지구력 향상
2. 네발기기 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리면서 발을 당기세요.
- 왼쪽 무릎을 구부리면서 발을 당깁니다.
- 다시 오른발을 제자리로 되돌립니다.
- 왼발도 원래 자세로 돌아가세요.
- 1분 동안 발을 번갈아 움직이면서 운동합니다.
운동 효과 – 코어 강화, 근육 활성화, 균형감각 향상, 심폐 기능 향상
3. 발꿈치 들기
- 바닥에 서서 발꿈치를 번갈아 들어주는 동작만으로도 운동 효과를 기대할 수 있는데요.
- 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리면서 오른쪽 발꿈치를 들어주세요.
- 천천히 반복하면서 운동하고, 균형을 유지하면서 1분간 진행합니다.
운동 효과 – 종아리 근육 강화, 발목 안정성 향상, 균형감각 개선, 통증 완화
4. 버드독 변형
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 오른팔과 오른발을 뻗었다가 당겨주는 동작을 반복하세요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼팔과 왼발을 뻗었다가 당겨주는 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 자세가 무너지지 않도록 복부에 힘을 주세요.
운동 효과 – 코어 강화, 균형감각 향상, 척추 안정화, 자세 개선
5. 스쿼트 변형
- 다리는 넓게 벌리고 바닥에 서서 준비합니다.
- 스쿼트 동작을 시작하세요.
- 이때 한 손을 바닥으로 내려서 터치합니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 점프하여 발을 모았다가 다시 벌려줍니다.
- 스쿼트 동작으로 연결하세요.
- 1분 동안 반복합니다.
운동 효과 – 하체 근육 강화, 심폐 기능 향상, 대사율 증가, 뼈 밀도 강화
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