하체는 다양한 활동과 움직임에서 핵심적인 역할을 합니다. 걷기, 뛰기, 앉기, 서기 등 일상의 기본적인 동작들은 모두 하체의 근육들이 담당하는데요. 이러한 하체 근육들을 강화하기 위해 운동이 필요합니다.
하체 운동을 꾸준히 하게 되면, 먼저 근육량이 증가함으로써 기초 대사율이 높아져 체중 관리에 도움이 됩니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 하체 근육을 강화하면 휴식 상태에서도 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다.
또한, 하체 운동은 다리와 엉덩이의 근육을 탄탄하게 만들어 체형 개선에 큰 도움을 줍니다. 특히 아름다운 다리 라인과 탄탄한 엉덩이를 위해 하체 운동을 선호하는 경향이 있습니다.
하체 근육 강화는 관절과 뼈의 건강에도 기여합니다. 강한 근육은 관절에 부담을 줄이고, 균형 감각을 향상시켜 낙상 위험을 줄여줍니다. 이는 노년층에서 중요한 효과로, 골절 위험을 감소시켜 주는 역할을 합니다.
한 달만 해도 효과에 놀라워 합니다! 이 자세가 보약보다 강력합니다
1. 사이드 런지 변형
- 아령이나 생수병을 손에 들고 바닥에 서서 시작하세요.
- 오른발을 오른쪽으로 내딛고, 자세를 낮추면서 런지 동작을 진행합니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 손을 머리 위로 뻗습니다.
- 30초 동안 반복하세요.
- 이번에는 반대 방향으로 동일하게 운동합니다.
- 30초 진행하세요.
운동 효과 – 하체 근육 강화, 근육 활성화, 대사율 증가, 관절 유연성 향상
2. 팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요.
- 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
- 상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직입니다.
- 1분간 운동하세요.
운동 효과 – 핵심 근육 강화, 균형감각 향상, 복부 근육 활성화, 체지방 감소, 신체 능력 개선
3. 스쿼트 변형
- 바닥에 서서 다리 사이에는 밴드를 착용합니다.
- 다리를 충분히 벌리세요.
- 스쿼트 동작을 진행합니다.
- 일어서면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 다시 스쿼트 동작으로 연결합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 2가지 동작을 1분간 진행하세요.
운동 효과 – 하체 근육 강화, 칼로리 소모, 자세 개선, 엉덩이 근육 활성화, 균형감각 향상
4. 돌고래 플랭크
- 팔뚝을 대고 매트에 엎드립니다.
- 그리고 다리를 점차 당기면서 엉덩이를 공중으로 드는 자세로 바꾸세요.
- 돌고래 플랭크 자세로 버티면 되는데요.
- 무릎을 최대한 펴고, 호흡을 유지합니다.
- 1분간 운동하세요.
운동 효과 – 핵심 근육 강화, 어깨 근육 강화, 상체 안정성 향상, 근육 활성화, 유연성 증진
5. 플랭크 변형
- 매트에 플랭크 자세로 엎드리고, 시선은 바닥을 응시합니다.
- 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오세요.
- 오른쪽 다리를 오른쪽으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 다리를 좌우로 뻗는 동작을 번갈아 진행하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
운동 효과 – 복부 근육 강화, 하체 근육 활성화, 균형감각 향상
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