우리 몸 전체 근육량의 절반 이상을 차지하는 하체 근육은 왜 중요할까요? 바로 건강상의 이점입니다. 허벅지 둘레가 두꺼울수록 심장병이나 당뇨병 발생 위험이 낮아진다고 하는데요. 이뿐 아니라 엉덩이 근력 강화 운동 시 허리 통증 완화 효과 및 관절염 예방 효과까지도 있다고 합니다. 이러한 신체 전반의 건강 향상 외에도 튼튼한 하체는 에너지 소모량 증가라는 또 다른 혜택을 가져다줍니다.
즉 같은 양의 음식을 먹어도 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 뜻인데요. 따라서 다이어트나 체중 감량을 계획 중이라면 하체 단련 프로그램을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로 다리 부종 개선이라는 보너스 요소도 있는데요. 하체 스트레칭 및 하체 근력 운동을 하면 더욱 빠르게 증상을 호전시킬 수 있습니다.
한 달 동안 이것만 따라해보세요! 보약보다 효과 좋은 운동입니다
브릿지 변형
- 매트에 누워서 시작하세요.
- 무릎을 당겨서 세워줍니다.
- 엉덩이를 들고 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 발꿈치를 들어줍니다.
- 왼발을 앞으로 뻗었다가 돌아오고, 오른발을 앞으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 1분 동안 브릿지 응용 동작을 반복하세요.
발꿈치 들기
- 매트에 서서 준비하세요.
- 균형을 잡기 어렵다면, 벽 앞에 서거나 도구 앞에 서서 시작합니다.
- 발꿈치를 동시에 들었다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요.
- 운동 전에는 발가락과 발목을 충분히 풀어줍니다.
- 1분 동안 진행하세요.
테이블탑 변형
- 매트에 앉아서 다리는 펴줍니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
크런치 변형
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 손은 머리 옆으로 옮기세요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으킵니다.
- 이번에는 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어주세요.
- 1분 동안 무릎을 번갈아 당겨주세요.
플랭크 업다운
- 매트에 플랭크 자세로 엎드립니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부리세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 이번에는 팔꿈치를 차례로 펴줍니다.
- 원래 자세로 돌아오세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 시선은 바닥을 바라봅니다.
플랭크킥
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡습니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 공중으로 드는 동작으로 연결하세요.
- 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하고, 1분 동안 다리를 번갈아 들어줍니다.
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