전신 근력 운동은 걷기와 같은 유산소 운동과는 달리, 근육을 집중적으로 사용하여 체력과 건강을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.
전신 근력 운동의 가장 큰 효과 중 하나는 근육량과 근력의 증가입니다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 소모하는 주요 기관 중 하나로, 근육량이 증가하면 기초 대사율이 높아져 체중 감량 및 체지방 감소에 효과적입니다. 또한, 강한 근육은 일상생활에서의 활동을 더욱 쉽게 만들어 주며, 노화로 인한 근력 손실을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
뼈 건강에도 이점을 제공합니다. 근력 운동은 뼈에 약간의 스트레스를 주어 뼈를 더욱 강하게 만드는데, 이는 골밀도를 증가시켜 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험을 감소시키는 효과가 있습니다. 이와 함께 근육과 뼈의 연결 부위가 강화되어 관절의 안정성이 향상되고 부상 위험이 줄어듭니다.
전신 근력 운동은 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 근력 운동을 할 때 심장은 더 많은 혈액을 근육으로 보내기 위해 더 열심히 일하게 되며, 이는 심장을 강화하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.
1시간 걷기 대신 이 운동 했더니 벌어지는 일
사이드 스쿼트
바닥에 서서 발을 모아줍니다. 오른발을 오른쪽으로 크게 내디디면서 동시에 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 스쿼트에서 일어서면서 동시에 왼발을 당기면서 발을 모아줍니다. 이번에는 왼발을 왼쪽으로 내디뎌 스쿼트 동작을 진행하고, 일어서면서 오른발을 당겨서 발을 모아주세요.
효과 – 허벅지 전면과 후면, 엉덩이 근육을 포함한 하체의 주요 근육들을 강화합니다. 무릎과 엉덩이 관절의 유연성과 이동 범위가 증진되며, 체력을 증진시키고, 지구력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
스쿼트 변형
다리를 넓게 벌린 상태에서 서서 시작합니다. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 스쿼트에서 일어나면서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 동시에 오른쪽 팔꿈치를 아래로 내려 왼쪽 무릎을 향합니다. 원래 자세로 돌아온 후 다시 스쿼트를 하고, 이번에는 반대편 무릎과 팔꿈치를 움직이세요.
효과 – 하체 근력을 강화하고, 코어 안정성을 높이며, 심박수를 증가시켜 심폐 기능의 향상에도 도움을 줄 수 있습니다.
크런치 변형
매트에 누워 등을 바닥에 대고, 무릎을 세우며 발바닥을 바닥에 평평하게 둡니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기면서, 다리 사이의 공간으로 손을 넣어 손바닥을 부딪칩니다. 오른쪽 다리를 원래 위치로 돌려놓으며, 왼쪽 무릎을 당기면서 같은 동작을 반복합니다.
효과 – 복부 근육을 타깃으로 하여 코어의 강화와 운동 능력 향상에 효과적입니다.
테이블탑 변형
매트에 앉아 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 대세요. 엉덩이를 들어 올리면서 몸을 테이블 자세로 만듭니다. 자세를 유지하면서, 왼발을 공중으로 들고 동시에 오른손을 들어 발과 손이 만나도록 뻗습니다. 원래 위치로 돌려놓고, 반대편 발과 손으로 같은 동작을 반복합니다.
효과 – 어깨와 팔 근육을 강화하고, 허벅지와 엉덩이의 근육을 활성화시킵니다. 몸의 조정력과 균형 감각을 향상시킵니다.
크로스 니업
매트 위에 엎드려 플랭크 자세를 취합니다. 복부에 힘을 주어 몸통이 안정되도록 하면서, 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치를 향해 크로스로 당깁니다. 시작 위치로 돌려놓고, 같은 동작을 오른쪽 무릎으로 반복합니다.
효과 – 크로스 방향으로 무릎을 당기는 동작은 복사근을 집중적으로 강화합니다. 빠르고 지속적인 움직임은 심박수를 증가시켜 심폐 기능 향상에 도움이 됩니다.
인기 영상
전신 근력 운동은 근육량과 근력 증가를 통해 기초 대사율을 높이고 체중 감소에 기여합니다. 이 운동은 뼈 건강을 향상시키고 골다공증 위험을 줄이며, 근육과 뼈 연결 부위를 강화하여 관절 안정성을 증진합니다. 또한, 근력 운동은 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미쳐 혈액 순환 개선과 심장 강화에 도움을 줍니다.
