다운도그 자세는 팔, 다리, 등, 허리, 엉덩이 등 다양한 근육과 관절을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 팔과 다리를 펴고 엉덩이를 높이 들면서 전신의 근육과 인대를 연장하고 늘리는 효과가 있습니다. 팔과 어깨 근육은 체중을 받쳐주고 몸을 지탱하는 역할을 합니다. 이를 통해 어깨 근육과 등 근육이 강화되며, 자세 개선과 스트레스 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 복부 근육을 활성화시키고 강화하는 데 도움이 됩니다. 엉덩이를 높이 들어 올바른 자세를 유지하려면 복부 근육을 사용해야 하므로 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 이 자세는 척추와 관련된 자세 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등과 허리를 스트레칭하면서 정렬하는 데 도움이 되므로 자세를 개선할 수 있습니다.
잠자리에서 이렇게 했더니 벌어지는 일! 1분만 참으세요
다운도그
- 매트에 엎드린 상태에서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 공중으로 높이 들어주세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴줍니다.
- 시선은 발끝으로 향하세요.
- 상체와 하체를 최대한 늘여줍니다.
- 1분 동안 버티면서 스트레칭을 진행하세요.
응용동작 1
- 매트에 엎드려서 골반을 바닥에 붙인다는 생각으로 상체는 일으킵니다.
- 코브라 자세로 시작하세요.
- 엉덩이를 들면서 상체를 바닥으로 내리고, 다운도그 자세로 전환합니다.
- 2가지 동작을 1분 동안 진행하세요.
응용동작 2
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 시작합니다.
- 엉덩이를 들면서 상체를 숙이고, 다운도그 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내리면서 네발기기 자세로 돌아옵니다.
- 이때 무릎이 완전히 바닥에 닿기 전에 다시 다운도그 자세를 만듭니다.
- 1분간 반복합니다.
응용동작 3
- 매트에 엎드린 상태에서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 왼쪽 다리를 당기면서 상체를 세웁니다.
- 로우 런지 자세로 연결하세요.
- 손을 머리 위로 뻗습니다.
- 충분히 스트레칭하세요.
- 반대편 다리도 동일하게 반복합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
응용동작 4
- 매트에 엎드려서 다운도그 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 높이 들고, 상체를 내려서 자세를 유지합니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 최대한 들었다가 내립니다.
- 무릎을 완전히 펴주세요.
- 이번에는 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리세요.
- 1분간 반복합니다.
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